Presă superioară: un set de exerciții, recomandări și feedback

Majoritatea femeilor împărtășesc ideea greșită că pentru o bustă frumoasă este nevoie de o presă mai mică. Cu toate acestea, în mod paradoxal, pentru a elimina ridurile și tuberculii în abdomenul inferior, este necesară o presă superioară antrenată, mușchii din care strâng abdomenul în întregime și îl fac perfect plat. Pentru a aduce tonul acestor mușchi, este suficient să faceți exerciții menite să lucrați cu toți mușchii principali ai scoarței, de exemplu bara și răsucirea în poziția "bicicletă". Cu toate acestea, există o pregătire specială, axată pe întărirea zonei problematice invizibile - așa puteți numi mușchii superioare ai presei. Cele mai populare exerciții sunt prezentate mai jos.

Push-pull cu tracțiune

• Așezați două gantere de greutate obișnuită pe podea, aproximativ pe lățimea umerilor în afară.
• Prindeți cochilii și luați poziția pentru push-up-urile clasice.
• Coborâți trunchiul până la podea și efectuați împingerea obișnuită, ținând mâinile pe gantere.
• Revenind la poziția de pornire, ridicați brațul drept cu proiectilul la nivelul trunchiului.
• Țineți apăsat câteva secunde, luați din nou poziția de pornire și repetați mișcarea din partea stângă.

Deoarece presa superioară este mai ușor de manevrat cu ganterele, încercați să găsiți învelișuri cu greutate optimă. Pentru începători, un kilogram va fi suficient. Dacă vă exercitați în mod regulat, încercați să începeți cu o gantere de trei kilograme. Ridicându-vă brațele la corp, asigurați-vă că trunchiul nu se mișcă: împingeți presa superioară și păstrați poziția maximă stabilă.

Flexiune - presă squat

• Luați o pereche de gantere și relaxați-vă mâinile pe marginea trunchiului. Palmele ar trebui să privească în față.
• Țineți umerii imobili, îndoiți coatele și aduceți ganterele cât mai aproape de umeri. Imediat după aceasta, luați șoldurile înapoi și se scufundă în ghemuitul clasic. Șoldurile trebuie să fie cel puțin paralele cu podeaua.
• Stați în plină creștere și trageți-vă brațele cu gantere deasupra capului.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.

Miscarea musculara superioara, inferioara a presei si cea mai problematica zona feminina - solduri - sunt bine studiate in acest exercitiu simplu, dar foarte eficient combinat. În plus față de eliminarea excesului de grăsime corporală în cele mai vizibile părți ale corpului, vă instruiți bicepsul, oferindu-vă brațele o schiță mai atractivă.

Crossover atacuri

• Luați o pereche de gantere și păstrați-le în jurul lățimii umerilor, permițându-vă mâinile să se sprijine liber de-a lungul trunchiului și așezând palmele pe părțile din spate spre exterior.
• Faceți un picior drept înainte și în lateral, astfel încât piciorul drept să fie în fața stângii (ca în curtsy). Coborâți trunchiul până când genunchiul drept este îndoit la un unghi de cel puțin nouăzeci de grade.
• Țineți câteva momente în această poziție, apoi luați poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Dacă obiectivul dvs. este o presă superioară , exercițiile pentru fete bazate pe clasic sit-ups și lunges vă vor ajuta să instruiți mușchii potriviți. Spre deosebire de diferitele răsuciri și ascensiunile obișnuite ale picioarelor, elementele bazate pe tensiunea musculaturii șoldului permit perfecționarea formei întregului corp, nu doar a abdomenului și a taliei.

Pante cu un expandor de schi

• Luați expansorul de schi și pasați-l cu un picior (puteți folosi două picioare pentru cea mai mare rezistență).
• Păstrați capetele expansorului în fiecare mână la o distanță de lățime a umărului. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și coborâți-vă trunchiul până devine paralel cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, partea inferioară a spatelui - într-o poziție naturală, relaxată.
• Deplasați scapula și trageți extensia spre abdomenul superior. Țineți această poziție, apoi slăbiți tensiunea și reveniți la poziția de pornire.

Un expander de schi este un proiectil sportiv, oarecum asemănător unei frânghii. Poate fi unic sau dublu. Extensorul dublu asigură o încărcare crescută a mușchilor, astfel încât este de obicei mai ușor să lucrați presa superioară cu acesta.

Squat cu sărituri

• Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele la cusături. Luați o pereche de gantere.
• Luați-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți torsul cât mai jos posibil într-o gură normală, tradițională.
• Așezați gloanțele pe podea, apoi săriți înapoi în poziția "culcat", ca și în cazul unui push normal.
• Apoi, sară înapoi în squat. Stați în plină creștere și săriți din nou.

Așa cum ați putea ghici, scopul acestui exercițiu nu este numai partea superioară a presei, ci și mușchii de bază ai cortexului, coapsei, feselor și pieptului. O mulțime de beneficii provin din elementul de încărcare cardio - jumping jumping. Oferă arderea maximă posibilă a caloriilor suplimentare, aducându-vă visul la viață - obținerea figurii perfecte.

Modificat sit-up cu gantere

• Țineți cele două gantere chiar deasupra liniei umărului. Mâinile trebuie să rămână complet drepte. În timpul întregului exercițiu, presa este tensionată intens.
• Stați în poziția inițială plasând piciorul stâng în fața dreptului. Nu puneți picioarele pe o singură linie - distanța dintre ele ar trebui să fie totuși lățimea umerilor.
• Luați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă scădea trunchiul într-o ghemuitură normală, dar cu picioarele în afară. Țineți câteva secunde în această poziție, apoi utilizați mușchii scoarței pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați un set întreg de repetări în poziția indicată, apoi puneți piciorul drept în fața stângii și duplicați setul.

Drumurile adună rezistență și greutate, deci gândiți cu atenție la greutatea cojilor. Nu vă faceți griji cu privire la faptul că exercițiile pentru presa superioară constau în întregime din formarea de forță pentru picioare; De fapt, pentru a efectua squats, push-up-uri și atacuri, este necesar să se folosească tocmai acei mușchi ai scoarței, care adesea nu se supun chiar în timpul încărcărilor clasice pe presă. Utilizați ocazia unică de a strânge burta și de a scăpa de "baggy", datorită exercițiilor cu adevărat eficiente.

Broasca în bar

• Poziția de pornire este poziția culcat, atât pentru împingere. Trunchiul ar trebui să fie o linie dreaptă, pornind de la umeri și terminând cu gleznele.
• Trageți piciorul drept înainte și plasați-l lângă mâna dreaptă (sau cât mai aproape posibil de acesta). Încercați să nu vă mișcați șoldurile - nu ar trebui să se îndoaie nici să se ridice.
• Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea din partea stângă.

Deoarece presa superioară determină atracția externă a zonei cele mai problematice - abdomenul, nu neglija exercițiile de mai sus. Este posibil ca ei să vă ajute să găsiți o figură de vis.

opinii

În mod surprinzător, exercițiile pentru presa superioară sunt extrem de eficiente, destul de simple în tehnologie și nu necesită prezența unor echipamente specifice sau bilete de sezon la sala de sport. În același timp, ele sunt izbitoare de nepopulare: fetele preferă să meargă în jur cu răsuciri obișnuite și "biciclete" în loc să se concentreze asupra mușchilor presei superioare. Între timp, cei obișnuiți pe forumuri de sport și de pierdere în greutate recomandă includerea a cel puțin două sau trei exerciții pe mușchii abdominali superioare în activitățile zilnice, iar într-o lună veți observa un rezultat vizibil.