Cârlig-up-uri în simulator: executarea corespunzătoare tehnica și recomandări

Cârlig-up-uri sunt diferite de cele normale, care, atunci când efectuează aceste exerciții elaborate cvadriceps mai bune și mai precise pendulare partea lor laterală.

Având în vedere această caracteristică a acestor exerciții le folosesc pentru a construi cvadriceps și perfecționa laterale mușchii șoldului, care , la rândul său, o face arata mult mai clar separarea dintre ischiogambieri și cvadriceps.

caracteristici

Cârlig-up-uri în simulator sunt exerciții mentale de formare concepute pentru un studiu aprofundat al părților laterale ale cvadriceps. Acestea sunt potrivite în mod egal pentru incepatori si sportivi cu experiență. De obicei, aceste squats sunt efectuate pentru trei sau patru seturi de 8-12 abordări, după ce presa picior sau genuflexiuni. Cârlig-up-uri - un exercițiu ideal pentru persoanele care sunt angajate în săritura în înălțime, lung, care rulează, fotbal, volei si alte sporturi de echipa.

buna execuție

Stand în simulator și substituie umerii sub rolele, situate în partea de sus. Ferm împinge înapoi la nicovală. Imprastiati picioarele dvs. latimea umerilor, trăgând picioarele ușor înainte, astfel încât acestea sunt mai aproape de marginea superioară a platformei. În timpul exercițiului picioarele ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Chin blocare platforma trunchi paralel pentru a menține în poziție verticală și ține în tensiune, fără a scoate-l din suport. Efectuarea genuflexiuni într-o mașină de cârlig, nu uitați să mențină îndoirea naturală de la talie.

Respirați adânc, țineți-vă respirația și încet mai mici-te pana cand coapsele sunt paralele cu platforma. Genunchii ar trebui să formeze un unghi drept. Încă ținându-și răsuflarea, tensionată cvadriceps și puternic (dar fara cratima) se ridică. Ridicarea ar trebui să fie o continuare a sta-up-uri, și anume, exercițiul se face ca o mișcare continuă. Când va depăși partea cea mai dificilă, puteți face o expiratie.

recomandări

Cuplări ar trebui să fie efectuată prin plasarea unui picior larg și extinderea șosete afară. În acest caz, cea mai mare parte a sarcinii va cădea direct pe partea din față a coapselor, în timp ce fese, spate și din spate a coapselor sunt aproape complet eliberat, dar cvadriceps este doar de gând să beneficieze. Cârlig-up-uri în simulator - acesta este un exercițiu izolat. Pe de o parte, este vina lui, dar această caracteristică poate fi, de asemenea, considerat un avantaj ca genuflexiuni un astfel de plan au fost folosite cu succes pentru extinderea efectivă a proiecțiilor față coapse. Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a pune partea ta picioare lângă alta și paralele între ele. Schimbarea poziției lor, vom muta sarcina direct la părțile exterioare ale cvadriceps.

Cum de a evita un prejudiciu în timpul exercițiului

Pentru a elimina posibilitatea de deteriorare a genunchiului și nu supraîncărcați spate, aveți nevoie pentru a pune în mod clar picioarele sub șolduri - în mijlocul platformei, sau aproape de marginea ei interioară. În plus, poziția nu este dorința constantă de a rupe de suportul trunchiului. Pentru a se conforma cu tehnica corectă a exercițiului și nu rupe partea din spate a suportului, este de asemenea posibil să ne imaginăm că faci genuflexiuni pe perete. Este presat pe plan cât mai mult posibil și glisați în sus și în jos. Această vizualizare vă va ajuta să învețe cum să se relaxeze mușchii talie și să păstreze spatele drept pe tot parcursul abordării.

avantaje

Cârlig-up-uri - exercițiu mai sigur decât genuflexiuni, la fel ca în cea mai recentă versiune, aveți nevoie de mult prelate corpul înainte și îndoiți genunchii. Ca urmare, mușchii din spate a coapsei care se ataseaza la șold și genunchi articulațiilor, întinse cât mai mult posibil și să încerce să se rotească în șold înainte, provocând rotunjirea spatelui. Acest lucru nu se va întâmpla atunci când tipul de exercițiu „cârlig“. Genuflexiuni pentru acest motiv , sunt considerate mai periculoase.

Atunci când efectuează genuflexiuni cu cârlig de încărcare se concentrează pe cvadriceps este mult mai mult decât ar fi în sala de sport Smith și genoflexiuni. In prezentul exemplu de realizare a lucrat în principal cvadriceps cap exterior. Rețineți că mișcarea piciorului la marginea superioară a platformei crește sarcina pe partea superioară a cvadriceps. Și cea mai mică stai jos, cu atât mai mult se va implica muschii fesieri, dar sarcina pe muschii de lucru nu se va schimba.

sfaturi utile

Nu uitați să respirație-hold, deoarece aceasta va ajuta să salvați până tensiune în mușchii din jurul taliei. Dacă luați o respirație prematur, presiunea din interiorul pieptului se reduce să scadă stabilitatea coloanei vertebrale. Și nu se poate în nici un caz să fie întârziată la un punct scăzut, se ridică imediat. Direcția de deplasare trebuie să fie schimbat rapid, dar fara cratima.

Cuplări (stagiarii foto prezentate mai sus) abordarea corectă - este nu numai o muncă dificilă și obositoare, dar, de asemenea, un proces dureros (la început). Trebuie să ne amintim că mușchii picioarelor leagăn - nu același lucru ca, de exemplu, de sân. Putem spune că în acest exercițiu cel mai important lucru - este abilitatea de a lucra, depășirea propriilor capacități. Prin urmare, acesta este un cârlig-up-uri sunt cele mai eficiente exerciții pentru a lucra în mușchii picioarelor. Acest tip de formare a inventat Georg Gakkenshmidt - faimos multiplu campion si record de titular în haltere și lupta împotriva francezilor.

Succesul în formare!