Exerciții de pe delts din spate. Tracțiune pe spate delta

umeri largi este extrem de important pentru orice culturist care vrea să aibă o dezvoltare masivă și armonioasă a corpului. Formarea umăr „se ocupă“ doar un singur musculare - deltoidul și umărul din spate al deltei este format de trapez. În continuare, vom descrie mai detaliat despre caracteristicile de formare, precum și despre cele mai bune exerciții pentru partea din spate a umărului de delta.

Cauzele exerciții de umăr active,

Majoritatea culturistilor plătească formare acest grup de muschi este destul de atenție, deoarece studiul lor ne permite să subliniem biceps și triceps, face mâinile vizual masiv, rupt și estetic. Acest fapt pur și simplu forțează deltoizii tren absolut toți sportivii care doresc să obțină rezultate excelente în acest sport. Al doilea motiv important pentru necesitatea unei astfel de formare este un nivel ridicat de articulația umărului traumatică, pentru că el este implicat într-un număr mare de exerciții diferite. formare intensivă umăr poate consolida în mod semnificativ ligamente, protejând, astfel, deltoid din cauza rănilor grave.

de formare caracteristici

De multe ori, umerii sunt dificil de pompa. De ce se întâmplă acest lucru? Faptul că deltoidul destul de complicat fel. Are pachet 3 musculare: față, de mijloc și din spate. Nu este dificil să se presupună că nu există un astfel de exercițiu, care ar fi încărcați în mod uniform toate cap. De aceea, calitatea instruirii ar trebui să includă umeri mișcare diverse, care ar fi îndreptate toate departamentele deltoidiană. Trebuie remarcat faptul că, pentru orice exercițiu, este vital în poziția corectă a corpului. Desigur, pentru cele mai bune rezultate, trebuie să efectuați exerciții de bază și de izolare. Incepatori suficient pentru a efectua 2 exerciții pentru fiecare antrenament, cele mai avansate - 3 și mai multe. Număr de seturi - 3-4 8-12 repetari.

exerciții de bază

Așa cum am menționat, mușchii umărului destul de mofturosi în ceea ce privește hipertrofie și îmbunătățirea performanței de putere. În principiu, pentru calitatea studiului său a trei nou-veniți suficient de exercițiu este baza pentru acest grup de muschi:

• presa militară.
• Bench gantera / mreana stea / stea.
• Bench Arnold.

Aceste tehnici sunt pe bună dreptate, considerate a fi cel mai bun pentru studiul deltoidiană, și, prin urmare, ei sunt capabili să cât mai curând posibil, pentru a crește ratele de putere și cantitatea de mușchi.

În continuare, vom descrie mai detaliat despre ce exerciții la partea din spate a deltei este cel mai bine pentru a maximiza dezvoltarea lor.

experimente științifice interesante

oamenii de știință norvegieni după multe experimente ajuns la concluzia că sportivii sunt prese mai bine decât stau în picioare. Dificil a fost în picioare banc cu gantere. Cu toate acestea, este de aceste exerciții (banc de presa în picioare) a stimulat cel mai puternic creșterea deltoidiană. Este de remarcat faptul că cea mai bună creștere a randamentului la fasciculul din față a umerilor. Dumbbell banc de presa, la rândul său, este mult mai implicat în activitatea unui cap de față decât presa de un bar, dar la mijloc și înapoi încărcate cu aproximativ același (nivel intermediar). În cele din urmă, stând pe banca de rezerve apăsați 30% cap din spate mai puțin afectate decât o situație similară.

exerciții de izolare pe delts spate

Nu este un secret faptul că, în scopul de a obține relief și estetica maximă nevoie pentru a efectua mișcări de izolare. Rețineți, de asemenea faptul că exercițiile cele mai de bază cea mai grea sarcini medial, și, prin urmare, nu este necesar să ascuți focalizarea. Dar aici e fasciculul înapoi aproape întotdeauna rămase în urmă, motiv pentru care utilizarea de exercitare vizate este destul de important. Delta spate, fotografii pe care le puteți vedea mai jos, „îi place“ trăgând exerciții, pe care le voi spune chiar acum mai detaliat. Desigur, mahi sunt de asemenea utile, dar o analiză mai detaliată a acestui subiect, veți găsi la sfârșitul articolului.

Inversul simulator de reproducție Peck-Deck

Cum de a construi delts din spate? Desigur, necesitatea de a organiza greutate de formare regulate. Una dintre cele mai bune exerciții pentru cablul posterior este deasupra mișcării, care se dorește să se efectueze pentru fiecare antrenament. Pe langa frumoasa din spate a capului, această mișcare afectează activitatea cea mai mare parte a mușchilor spatelui. În cele din urmă, exercițiul va permite să întărească mușchii rotatorilor, puterea de umăr care afectează în mod direct stabilitatea articulației umărului la un volum de încărcare specifică. performanță arată echipamente, după cum urmează:

• În primul rând ajusta poziția brațelor, precum și înălțimea scaunului în simulator. Ideal ar fi o situație în care lățimea dintre brațe este egală cu lățimea umerilor. Este important ca mâinile tale sunt paralele cu podeaua. Piept presat ferm pe bancheta din spate, din spate un pic de flex la talie, și țineți mâinile complet îndreptat, care deține mânerul neutru mâner.
• Mai mult, am planta un pic mâner, astfel încât sarcina a început să crească odată cu opritoarele.
• Făcând respirația și ținându-și răsuflarea în momentul grinzilor din spate tensionare maxime si partea superioara a spatelui, aruncând brațul cât mai mult posibil din spate.
• În partea de sus a mișcării, atunci când mâinile noastre sunt destul de pus înapoi, făcând scurtă pauză, chiar și cu capul mai incordare spate. Apoi expirați și a reveni la poziția de pornire.
• Când ajunge la cel mai jos punct, vom face pauză instantanee și a trece la următoarea repetiție.

gantere axiali culcat pe burtă

Continuăm să vorbim despre ce exerciții la partea din spate a deltei sunt cele mai bune. Tehnica următoarea mișcare poate vedea mai jos:

• Lie pe un banc de burta simulator de jos.
• Ia gantere.
• Pe inhala ridicați greutățile până la nivelul pieptului. Coturi rasa in jurul, care le deține îndoit la un unghi de 90 de grade în partea de sus a mișcării.
• Pe expiratie, picătură ganterele jos. Repeta acest exercitiu de mai multe ori.

Această tracțiune pe spate delta trebuie să existe în cadrul programelor de formare.

Creștere de gantere pe laturile în pantă

Ultima pe lista noastră de exercițiu, care este mare efect asupra elaborarea spatele delte. Tehnica din următoarele:

• Ia-o prindere frontală halteră.
• Apleca înainte, astfel, încât a fost torsul paralel cu podeaua. Păstrați spatele plat, usor arcuit la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• Mâinile fixați bine cot, care trebuie să rămână dreaptă până la sfârșitul abordării. La începutul puteți să le indoi un pic, pentru a facilita procesul de.
• Incordare pachete spate și trapezoidale apăsând ușor pe părțile laterale ale haltera, apoi a încercat să ridice-i cât mai mare posibil.
• Mâinile se mișcă numai pe verticală care trece prin umeri.
• In partea de sus ține coatele ușor mai ridicat nivel al spatelui.
• Coborâți ușor greutățile în poziția de pornire, pentru a face o scurtă pauză, pentru a începe să efectueze următoarea repetiție.

deltoid de formare

Este imposibil să scrie un program universal pentru toate, dar Următoarele sfaturi vă vor ajuta să atinge succesul.

Formarea №1 complexe

1. Ridicarea de arme cu gantere așezat pe părțile laterale - 3 x 10.
2. Link bărbie - 3 X 12.
3. Bench din cauza capului în simulator Smith - 2 x 8.

Formarea №2 complexe

1. Link tijă bărbie - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Formarea №3 complexe

1. Banc dumbbell picioare - 3 x 8.
2. Ridicarea de arme cu gantere la părți stând pe capișon. banc - 3 X 10.
3. Link dumbbell bărbie - 2 x 12.

Cum de a construi delts din spate? Pentru un efect maxim, formarea poate fi combinată cu exerciții pentru picioare sau spate. Nu uita de timp si dieta dreapta.

Thrust împotriva leagăne

Când pașii mari ne putem răni cu ușurință deltoidul, deoarece acestea au o structură foarte specifică. Știați că mușchii umerilor pentru a efectua sarcini complexe, inclusiv activitatea multor exerciții pe partea superioară a corpului. deltele grinzi din spate, exerciții cu privire la dezvoltarea pe care le-am descris mai sus, este destul de ușor accidentat. Cu toate acestea, formarea acestui grup de muschi este extrem de important atât pentru începători cât și profesioniști. Amintiți-vă, de asemenea, că delta din spate într-un grad sau altul implicat cu pompare piept și spate.

Deci, forța de tracțiune sau Mahi? Desigur, primul. Faptul că de tracțiune vă asigură o creștere rapidă a masei musculare și performanță de putere, în contrast cu leagăne, care specializarea - „înfundarea“ a mușchilor, precum și desen de relief lor. Puteți, de asemenea, suficient de rapid pentru a încărca progrese tije, dar nu va fi în măsură să ia în greutate mai mult în timpul exercițiilor fluturând. În cele din urmă, ultimul chiar și la cea mai mică încălcare a tehnicii ar putea duce la un prejudiciu, care cu siguranță nu se va întâmpla atunci când tracțiunea. Deci, de ce mahi la toate? Este simplu: acestea permit cele mai multe „zapampit“ delte grinzi, precum și de a dezvolta rezistenta.

în concluzie

Delta este un mușchi destul de delicate, care este foarte usor de daune. delts spate tind să rămână în urmă în dezvoltare, deoarece, în multe cazuri, este slab încărcat într-un anumit exercițiu, în contrast cu capetele medial și anterioare. Am descris cele mai bune exerciții pentru partea din spate a deltei, precum și un număr de eficient și, în același timp, programe de exercitii fizice foarte simple, care sunt sigur de a face mai puternic și mai masive. Mult noroc în formare!