Forța de formare pentru arderea grasimilor. Elaborarea de programe de formare pentru bărbați și femei

În prezent, în Rusia problema acută a excesului de greutate. Mulți oameni cred eronat că acest factor negativ afectează numai aspectul. De fapt, din cauza indicele de masa corporala mare, a dezvoltat boala cea mai teribila: diabet, accident vascular cerebral, anemie și multe altele. Există mai multe metode pentru a scapa de stocuri în exces. În opinia profesioniștilor cu experiență, cele mai eficiente dintre acestea este puterea de formare pentru a arde de grăsime.

Mai mulți factori, provocând apariția excesului de greutate

Înainte de a vorbi despre modul de a organiza exerciții de yoga la domiciliu, trebuie să se gândească în cazul în care are un astfel de fenomen negativ , ca tesutului adipos din organism. Pot fi mai multe motive:

• Primul și cel mai evident factor - este utilizarea de alimente greșit. Iubitorii de dulce, fast-food, alimente prajite, bere si apa minerala sunt la risc de obezitate de cumpărare.
• Activitate scăzută. Mulți oameni de grăsime din cauza muncii sedentar și un stil de viață mai puțin activ.
• Un alt factor - este stresul, care afectează în mod negativ aspectul.

În plus, există, de asemenea, din motive medicale: insuficienta hormonale sau anormale ale metabolismului. În cazul în care kilograme în plus ar trebui să ia măsuri mai devreme, atâta timp cât această problemă dezvoltat în obezitate. Cel mai eficient și mai rapid mod de - pentru a crea un program de puterea de formare pentru a arde de grăsime. Poti sa o faci singur sau să caute ajutorul unui instructor experimentat.

Concepte de bază de puterea de formare

Ce este puterea de formare pentru a arde de grăsime? Este un complex de efort fizic intens, care vizează corectarea cifrele în orice zonă. Multe femei neglijează să creadă că mușchii umflate face masculinitatea corpului. De fapt, departe de ea. Dacă este făcută corect, puteți găsi forme destul de elegante.

În plus, aceste exerciții au un impact pozitiv asupra stării de sănătate: intaresc sistemul osos, face articulațiilor mai rezistente, iar inima mai puternic. În termen de o lună de exercițiu regulat oameni încep să observe că el a fost mai obosit, mai bine face față cu ceva de lucru și nu se simt slăbiciune după trezire. Aceste exerciții produc, de asemenea, hormoni de fericire. Poate că este motivul pentru care toți sportivii sunt veselă și încrezătoare în sine?

Forța de formare în sala se bazează pe exerciții cu o sarcină suplimentară: gantere, haltere, manșete, mingi de nisip, discuri si multe altele. Dacă se dorește, aceste condiții pot fi create la domiciliu. Pentru a face acest lucru, să ia orice împingere greu: o sticlă de apă, un obiect greu de fier, etc. Dacă se dorește, puteți cumpăra orice echipament în magazinul de articole sportive ...

Pregătirea pentru puterea de formare

Înainte de a începe să faci exerciții de yoga la domiciliu sau într-o cameră, trebuie să se pregătească în mod corespunzător:

• Primul lucru de făcut - pentru a vizita un terapeut. El va da direcție la testele necesare și evaluarea globală a stării de sănătate. După examinarea a emite un verdict: dacă pacientul se poate angaja în acest sport.
• Următoarele este de a cumpăra haine confortabile, astfel încât să nu împiedice mișcarea. O atenție specială trebuie acordată o pantofi ușor și confortabil.
• În cazul în care formarea va avea loc în cameră, ar trebui să stoc pe care nu numai echipamentul necesar, dar, de asemenea, un covor de cauciuc pe care va fi convenabil să se realizeze exercițiul.
• Sarcina trebuie crescută treptat. În primul rând, ar trebui să luăm gantere foarte ușoare, atunci puteți crește treptat greutatea și a comuta la alte echipamente.
• In timpul exercitiilor ar trebui să asculte la starea sănătății sale, în cazul în care nu a existat un disconfort, vărsături sau senzație de amețeală, clasele trebuie să se oprească imediat.

Înainte de ai nevoie de formare pentru a pregăti o sticlă mică de apă și un prosop mic. De asemenea, este recomandat să se pregătească o listă de melodii energetice care vor face instruirea chiar mai distractiv. 2 ore înainte de ședință nu au.

planificarea exercitarea

Advance ar trebui să pregătească un plan pentru puterea de formare. Ea nu se referă în mod necesar specialiștilor în domeniu. Dacă se dorește, o poti face singur. Este important să se acorde o atenție la câteva reguli de bază:

• Durata exercițiu ar trebui să fie între 45 de minute până la 1 oră.
• După fiecare serie de exerciții ce trebuie să faceți o mică pauză, 1-2 minute este suficient. În acest moment, puteți scutura membrelor, bea o gură de apă și de a normaliza de respirație.
• Expertii recomanda pentru a alege ora 15.00-18.00, în perioada de proces activ de ardere de grăsime merge.
• Ai nevoie să acorde o atenție la sport de cel puțin două ori pe săptămână, în caz contrar toate lucrările vor fi în zadar.
• Din toate varietate de exerciții pentru a alege cele mai potrivite pentru ei înșiși. Merită să se concentreze pe ce fel de zona de care aveți nevoie pentru a lucra într-o măsură mai mare.
• Ceea ce urmează este o răspândire complexă aceste exerciții pe zi. Treptat, necesitatea de a crește complexitatea și numărul de abordări.
• Pentru comoditate, aveți nevoie pentru a crea un calendar plin de culoare, care este necesară pentru a picta detaliile fiecărei activități. Puteți combina un număr de diferite programe de antrenament. De exemplu, o dată pe săptămână să se concentreze pe muschii abdominali, și petrece de formare de restaurare data viitoare.

Forța de formare pentru fete ar trebui să fie completată cu o întindere de 10 minute, se va face corpul subtil, elegant și flexibil.

Training pentru întregul corp

Există unele exerciții eficiente pentru pregătirea programelor de formare destinate arderea de grăsime pe tot corpul. Din cauza nevoilor lor în câteva ori pentru a lucra mai rapid ritm cardiac, sangele va circula mai bine, din cauza care va arde toate țesutului adipos subcutanat.

1. Trebuie să executați mai întâi la fața locului. Acesta ar trebui să înceapă cu o lumină caldă-up, adăugând treptat ritmul. Genunchii în același timp strict necesar pentru a ridica coapsa. Această acțiune este necesar să se efectueze cel puțin 5 minute.
2. Odată ce corpul este încălzit, puteți începe pentru a efectua puterea de formare. Gleznele ar trebui să poarte manșete grele. Apoi, trebuie să faci un îndesat adânc, picioare răspândit cât mai larg posibil. Din această poziție, se recomandă să facă saltul, care unește picioare.
3. Acum, organismul încă are nevoie să se încălzească cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, să ia accentul culcat și într-un ritm rapid pentru a începe alternativ trage genunchii la piept.
4. Apoi, puteți repeta ghemuit, dar fără mâneci și cu gantere în mâinile sale.
5. Următoarea parte a instruirii - sari peste obstacol. Ai nevoie pentru a pune picioarele în fața oricărui element și să încerce să depășească acest obstacol într-un ritm viguros.
6. Acesta ar trebui să aibă grijă de mâinile, mușchii spatelui și a presei. Trebuie să ia o gantera două mâini și de a efectua ridicarea mâinilor în sus. Acest lucru nu este un nepriceput, este necesar pentru a strânge abdomen și fese pentru a trage.

în greutate timp de formare ar trebui să fie de cel puțin 45 de minute. Această perioadă este suficient pentru a arde țesutului adipos din organism a început. În primul rând suficient de 8 repetari pentru fiecare exercițiu trebuie să crească treptat această sumă la 3 seturi de 10 repetari.

corecție talie

Multe femei se confruntă cu o astfel de problemă, deoarece „urechi“ pe solduri. Prin urmare, acestea încep să vă faceți griji cu privire la întrebarea cum să eliminați stomac și șolduri. Exerciții ar trebui să fie efectuate într-un ritm rapid, în caz contrar efectul dorit este atins. Toate cele trei dintre cele mai eficiente modalități în care puteți identifica modul de a face talie subțire și elegant:

1. Tot felul de răsucire. Este necesar să se pună mâinile pe capul lui și rotiți rapid corpul în direcții diferite. Le puteți face în timp ce în picioare, așezat sau chiar culcat.
2. Inclinarea (înainte, stânga, dreapta), cu sarcina suplimentară. Cel mai bine este să-l folosească ca o gantera. În cazul în care astfel de echipamente nu este prezent, este posibil să se răsucească un garou într-un prosop și țineți-l peste cap în timpul acestei operații. Mâinile trebuie să fie strict drepte.
3. De asemenea, este recomandat să cumpere o folie de greu și răsuciți-l într-o zi de 30 de minute.

Un astfel de circuit de formare pentru femei ar trebui să fie completate cu exerciții de încălzire. Pe măsură ce pot acționa pe sărituri la fața locului sau de funcționare. După ei, întregul complex se poate repeta. După performanța lor sângele începe să circule mai repede la antrenamente va fi mult mai util. Oamenii care sunt preocupați de modul de a elimina grasimea din exercițiile abdominale, ar trebui să știe cum să efectueze benzi. Acest lucru necesită câteva minute pentru a stand-up-uri, bazate pe mâini și picioare. Cu performanța regulată a siluetei sale vor fi strânse în mod semnificativ.

Cum să scapi de grăsime burtă

instructori cu experiență nu va ști la prima mână despre modul de a elimina burta si solduri. Exerciții cu greutatea suplimentară va fi la fel de eficiente atât pentru bărbați cât și pentru femei. Pentru a face acest lucru, procedați în felul următor:

1. Ia gantere și se culcă cu ei pe podea, astfel încât picioarele și mâinile lui au fost întinse. Apoi, trebuie să facă carcasa creștere și conectați peria cu picioarele. Reluări va fi mai rapid, cu atât mai bine efectul.
2. Puteți descărca, de obicei, presa, tot ce am folosit pentru a face acest lucru, dar pentru cap ar trebui să păstreze, de asemenea tracțiune suplimentară.
3. Antrenați la nivelul abdomenului inferior va permite creșterea picioarelor. Glezna ar trebui să fie la aceeași greutate cătușele.
4. Eficiente sunt, de asemenea, se înclină în față peste bara. Partea din spate a acestui ar trebui să fie strict drepte. Trebuie să mutați corpul în jos, până când, până când acesta este paralel cu podeaua, după care puteți reveni la poziția de pornire.
5. O modalitate buna de a elimina excesul de falduri - pentru a efectua un dublu exerciții abdominale, ridicând partea superioară a corpului și a picioarelor în același timp.

Aceasta este zona de kilograme în plus sunt depozitate mai repede decât în alte părți ale corpului. Prin urmare, o astfel de întrebare de actualitate este modul de a elimina grasimea de pe abdomen. Exerciții ar trebui să fie efectuate în mod regulat, de trei ori pe săptămână. Numai în acest caz, puteți vedea rezultate vizibile.

puterea de formare EXEMPLU pentru femei

În mod surprinzător, a fost sexul mai echitabil la un grad mai mare de umanitate gândesc la exerciții de forță. Există un circuit de formare eficient pentru femei, care vor aduce rapid figura în formă perfectă.

1. Primul lucru pentru a face o temeinică warm-up, locul de muncă în fiecare parte a corpului de la cap pana in picioare. Ia acest training ai nevoie de cel puțin 20 de minute.
2. În continuare, trebuie să facem trei seturi de genuflexiuni cu sărituri afară. Acesta ar trebui să alterneze între exercițiile prin efectuarea acestora cu bunurile și fără ea. Ca o complicație suplimentară se poate folosi gantere sau manșetă.
3. În al doilea rând exerciții eficiente - lunges. Din poziția de pornire „în picioare“ pentru a face un pas înainte și îndoiți genunchiul din față este strict de 90 de grade.
4. Partea cea mai utilă a formării pentru spate - această dorință. Carcasa trebuie să fie înclinată spre înainte, în același timp, ar trebui să fie cât mai dreaptă posibil. În fiecare mână, trebuie să luați o halteră și alternativ trage în și din piept.
5. Puteți face, de asemenea, un exercițiu similar, luând mâinile de pereții vasului.

Această formare de putere pentru arderea grasimilor nu ar trebui să fie efectuate într-un ritm rapid. Fiecare parte a corpului ar trebui să fie la fel de dezvoltat.

puterea de formare EXEMPLU pentru bărbați

Scopul principal de a juca reprezentanți de sport ale unui puternic jumătate din omenire - achiziționarea cifrelor de relief. Pentru a atinge acest succes posibil și la domiciliu, a face câteva exerciții simple de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Înainte de a începe formarea necesară pentru a maximiza organismul să se încălzească, face un mic antrenament.
2. Asigurați-vă mâinile frumoase, și înapoi chiar ajuta trage toate dvs. preferate. Este important să păstrați spatele plat. Picioare, în același timp, nu trebuie să atingă podeaua.
3. Push-up-uri sunt utile pentru întregul corp.
4. Cel mai eficient puterea exercită - o tijă de împingere în pantă. Picioarele la același lucru trebuie să fie plasate latimea umerilor și spate formează o linie dreaptă cu capul. Mâinile peste bara să se îndoaie ușor și îndreptați unghiul dintre articulația umărului și cotului trebuie să fie drepte.
5. Ghemuit cu o halteră sau gantere implică toate părțile corpului. Dacă o faci în mod regulat, puteți trage înapoi, presă, picioare, fese și brațe.

Pentru bărbați o astfel de formare poate dura mult mai mult decât pentru femei. Intervalul de timp trebuie să fie de la 50 la 90 de minute. Începătorii sunt recomandate pentru a începe practicarea fără sarcină și apoi puteți crește treptat.

plan de lecție pentru pierderea în greutate

În cazul în care obiectivul principal al exercitiu - pentru a pierde in greutate, nu pentru a construi musculare, atunci puteți efectua un exercițiu simplu pe următorul program:

• Luni - formare generalizată. Acesta ar trebui să includă genuflexiuni, exerciții abdominale, de ridicare halteră și, desigur, toate bara dvs. favorit. Numărul de repetiții - 8 ori.
• Miercuri - corectarea părții superioare a corpului. Merită să subliniem push-up-uri, răsucire, îndoire, apăsați antrenament. Se împarte întregul antrenament pe cele trei abordări, face 12 repetari pentru fiecare dintre ele.
• Vineri - corectarea partea inferioară a corpului. Formarea ar trebui să constea din genuflexiuni, lunges și salturi.

După fiecare sesiune ar trebui să fie un sentiment de ardere lumină în fiecare regiune elaborată, acest lucru sugerează că mușchii implicați.

Durere în timpul puterea de formare

Începător și atlet experimentat poate experimenta senzatii dureroase care apar de obicei în a doua zi după un antrenament activ. Nu-ți fie teamă, este absolut fenomen normal, care amintește că formarea nu a trecut în zadar. Scoateți-l, poți să faci un pic de întindere, se înmoaie într-o baie caldă cu sare de mare sau frecat fiecare perie de masaj zonă. Dacă durerea devine greu de suportat, puteți utiliza încălzirea unguent sau durere medicament (de exemplu, „fără silozuri“). Este important, chiar și atunci când senzațiile neplăcute continuă să se antreneze, astfel încât mușchii încep treptat să se obișnuiască cu sarcina.

Caracteristici regim alimentar și de băut

În cazul în care scopul principal de formare greutate pentru pierderea de grăsime - pierde in greutate, ar trebui să fie excluse din dieta tuturor produselor nocive, cu accent pe produsele lactate, preparate din carne, pește, fructe și legume proaspete.

Oamenii care doresc să crească masa musculară, trebuie să ia vitamine suplimentare, care includ leucina, proteine și glutamină.

Apa pura trebuie ingerate într-un volum de 2 litri pe zi.

Despre calorii

Acesta este cel mai eficient puterea de formare. Cât de multe calorii puteți arde într-o oră o astfel de tulpina pe corp? Expertize diverged o lungă perioadă de timp, dar ei au reușit să oprească la cifra de 250 până la 500 de calorii pe oră! Este demn de remarcat faptul că numai o zi, o persoană care consumă aproximativ 1200 de calorii.

Forța de formare - aceasta este o metodă foarte eficientă, care va consolida organismul, a scăpa de kilogramele în plus urâți și pompa musculare frumos. Este important să se efectueze în mod corect și în mod regulat toate exercițiile. Numai în acest caz, rezultatul nu este de mult timp să aștepte!