Încărcare după antrenament: cum să finalizați în mod corespunzător o activitate sportivă

Exercitarea este o parte foarte importantă a unui stil de viață sănătos. Acestea pot contribui la menținerea controlului asupra greutății corporale, reducând riscul bolilor precum diabetul, bolile de inimă și multe altele. Cu toate acestea, pentru a atinge obiectivul - de a avea o figură frumoasă și subțire - este important nu cantitatea, ci calitatea instruirii. Mulți oameni uită una dintre cele mai importante părți ale sale, care se numește o cădere. După antrenament, trebuie să faceți exerciții care să ajute organismul să înceapă mecanismul de recuperare.

Ce ar trebui să fac imediat după antrenament?

Ce trebuie sa faci dupa un antrenament in primul rand? În termeni simpli, trebuie să vă răcoriți. Pentru a face acest lucru, puteți face o serie de exerciții de lumină care nu durează mai mult de 10 minute. Plimbarea pe o banda de alergat timp de cinci minute este o modalitate buna si usoara de a se racori dupa efort fizic greu. Cârligul după antrenament ajută la normalizarea pulsului și, de asemenea, permite mușchilor să se recupereze mai rapid, permițându-vă astfel să obțineți o întoarcere deplină din efort.

Cum să "se răcească" după antrenament?

În scopul de a juca sporturi a fost maxim, trebuie să aveți posibilitatea de a finaliza în mod corespunzător de formare. Ce se întâmplă după exerciții este la fel de important ca și ceea ce sa întâmplat în timpul execuției.

• O exercițiu excelent după antrenament este cardio.
• Stretchingul relaxează țesuturile, ajută la accelerarea circulației sângelui în articulații și ajută la eliminarea toxinelor și a toxinelor organismului, reducând astfel durerea musculară după antrenament.
• Nu permiteți deshidratarea. În timpul antrenamentelor, corpul își pierde o mulțime de lichid, care trebuie să fie în mod constant refăcut. Apa ajută la reducerea durerii musculare și crește rezistența și flexibilitatea. Se recomandă să beți 2-3 pahare timp de două ore de la începutul orelor. În plus, trebuie să beți cel puțin 1,5 litri pe parcursul zilei pentru a evita deshidratarea.

• O mică băutură răcoritoare. Nutriția este unul dintre cele mai importante lucruri după un antrenament. Trebuie să reparați mușchii deteriorați și să creșteți nivelul de energie și trebuie să o faceți rapid. Se recomandă o gustare în 90 de minute după antrenament, dar mai devreme, cu atât mai bine. Alegeți alimente vrednice de carbohidrați complexi și conținut ridicat de proteine, de exemplu, cocktail proteic de proteine.
• Masaj. Se crede că această procedură plăcută în toate sensurile după un antrenament greu poate face minuni reale. Masajul ajută la accelerarea recuperării și, de asemenea, reduce umflarea și leziunile musculare.

Îndeplinirea corectă a pregătirii este o necesitate

Unul dintre motivele pentru care este necesară o antrenament după forță este legat de modul în care mușchii, inima și venele reacționează la exerciții. Când vă exercitați, pulsul se accelerează pentru a furniza sânge și oxigen muschilor mai muncitori din mâinile și picioarele. Dacă opriți brusc în timpul execuției, pulsul începe să scadă.
Acest lucru poate fi însoțit de amețeli, greață sau chiar o stare precoce. Această condiție este tipică atât pentru entuziaștii de fitness novice, cât și pentru culturistii profesioniști. Dacă vă aflați într-o formă excelentă, nu imediat după antrenamentul de forță și cardio cădea pe covor sau stați pe scaun.

Și dacă nu face asta?

Antrenamentul este un stres puternic pentru muschi și corp ca un întreg, după care trebuie să vă recuperați în mod necesar. O oprire bruscă a activității fizice poate duce la greutate în picioare, amețeli, o scădere bruscă a tensiunii arteriale este posibilă. Asigurați-vă că nu vă grăbiți. Dacă este cardio, atunci merită să încetinești ritmul și să mergi trei până la cinci minute (sau mai mult dacă eo muncă foarte intensă). O bună finalizare a antrenamentului este întinderea dinamică (mersul pe jos, exercițiul fizic sau unele posibile din yoga).

De ce am nevoie de ajutor?

Închiderea nu poate preveni vătămarea corporală sau reduce semnificativ durerea musculară, dar oferă organismului posibilitatea de a reveni treptat la starea sa obișnuită. Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți treptat intensitatea instruirii și să faceți o serie de exerciții simple timp de 5-7 minute. Indiferent de cât durează antrenamentul, nu trebuie să pierzi niciodată momente atât de importante ca o încălzire și o încurcătură. Doar câteva minute ajută la construirea musculaturii și la creșterea flexibilității.

Încărcare după antrenament: Exerciții

1. Mersul pe jos. Unul dintre exercițiile finale de antrenament este mersul obișnuit pe un treadmill sau pe loc.
2. Stretching picioarele. Un exercițiu clasic se întinde pe partea din față a coapsei prin îndoirea piciorului în genunchi și conducând piciorul înapoi. Pentru a trage hamstrings, trebuie să puneți călcâiul pe podea cu un pas înaintea dvs., piciorul este drept, degetul se întinde în sus, se îndoaie, încearcă să atingă degetele degetelor de la picioare.
3. Întinderea pieptului. Unul dintre exercițiile populare este următorul: să vă înfipți degetele în încuietoarea din spatele dvs., îndreptați-vă brațele și priviți la tavan. Această metodă este eficientă în întinderea mușchilor pieptului.
4. Cârligul după antrenament include și unele exerciții de întindere . De exemplu, ridicați-o, îndoiți-o la cot, luați-o înapoi cât mai mult posibil, ajutându-vă cu cealaltă mână. Un alt exercițiu se întinde și prin tragerea brațului îndoit de la cot până la umărul opus.
5. Întinderea generală. Acest lucru include atât de populare poses de la yoga ca "câine cu fața în jos", "pisica" sau un bar obișnuit.
6. Jumping pe teren este, de asemenea, o soluție excelentă pentru o intervenție eficientă.
7. Înot. Dacă puteți înota după școală, atunci merită folosită. În timpul călătoriei practic sunt implicați toți aceiași mușchi, la fel ca la mers sau sărituri.
8. Dansul într-un alt mod poate fi numit un exercițiu minunat. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a încheia antrenamentul de forță. În plus, ar trebui să fie distractivă și utilă nu numai pentru ameliorarea fizică, dar și emoțională.

Împingerea corectă va ajuta la reducerea durerii musculare

Durerea în mușchi după antrenament poate fi făcută mai tolerabilă dacă toate exercițiile au fost făcute calitativ, iar înainte și după antrenament a existat o încălzire adecvată. Uneori durerea este atât de severă încât este dificil să coborâm scările a doua zi. Această durere este cauzată de o serie de lucruri. În primul rând, în timpul antrenamentului, rupturi mici apar în fibrele musculare. Aceste microtraumuri provoacă umflarea țesutului, care, la rândul său, presează nervurile și conduce la durere.

În al doilea rând, cu efort fizic, inima începe să furnizeze intens muschii de lucru cu sânge. Atunci când satura mușchii cu oxigen și nutrienți, se întoarce la inimă. Cu toate acestea, atunci când exercițiul se oprește, forța care împinge sângele înapoi este încetinită. În acest moment, mușchiul rămâne un produs secundar sub formă de acid lactic, care la rândul său provoacă umflături și durere. Fixarea corectă ajută la menținerea ritmului sângelui circulant, care, la rândul său, ajută la prevenirea îngroșării acestuia și, de asemenea, înlătură zgura din mușchi.

Un obicei foarte important

Cârligul după antrenament este un obicei foarte important, adesea neglijat, dar în zadar. Primele minute după antrenament sunt de o importanță deosebită. Pentru a obține un beneficiu maxim din fitness, trebuie să vă imaginați și să aplicați în mod clar toate recomandările cunoscute în practică. De exemplu, după o alergare intensă sau o antrenament de forță, un obstacol bun va fi jogging ușor sau mers pe jos timp de 5-10 minute. Următoarele 5-10 minute reprezintă o întindere statică de intensitate scăzută.

După aceasta, este necesar să umpleți pierderea de lichid și să beți 1-2 cești de apă. Apoi, în termen de o oră, este necesar să se mănânce ceva util și ușor de digerat, de exemplu, un măr, o banană sau o băutură proteică de înaltă calitate. Muschii au nevoie de proteine pentru recuperare si crestere, iar pentru aceasta, carbohidratii sunt de asemenea necesari pentru a reface depozitele de glicogen. Meniul de probă după antrenament:

1. Brânză brută asociată cu fructe.
2. Apple cu o lingură de unt de arahide.
3. O banană mică cu 12 nuci de migdale crude nesărate.
4. Iaurtul grecesc.
5. Creatină din proteine din zer.
6. Omelet de proteine.