Instruirea privind greutatea mâinilor. Cum de a construi muschii bratului: exercitarea

Din copilărie, fiecare om este conștient de necesitatea de a fi puternic. Bărbații tineri, purtând tricouri în timpul verii, de multe ori încerca să pompeze bicepsul ...

Tema acestui articol - exercita mâinile pe teren. Este vorba despre procesul de instruire, să se concentreze afectează creșterea în principalele muschii bratului: biceps, triceps și mușchii antebrațului. În același timp, exercitarea, asigurați-vă că să acorde o atenție la alte grupe de mușchi: spate, presa, picioare, umeri, gât. Corpul uman - o creație surprinzător de armonioasă. El la explorarea neregulate , la un moment dat grupele musculare majore , pur și simplu nu va permite să crească biceps (de exemplu, în cazul în care muschii spatelui sunt rămase în urmă în dezvoltarea lor).

Proporțiile procesului de formare

Cum de a construi musculare? Această problemă, care rezolvă cu succes moderne de instruire, nu acceptă abordarea tehnocratică: incarca un rezultat excedentar este negativ - un prejudiciu și epuizarea fibrelor musculare. fază importantă de recuperare. Creșterea mușchilor în brațele depinde de studiul lor, desigur, este neliniar. Experții estimează că creșterea în mușchii brațului însoțită de o creștere 1cm greutatea totală a corpului sportivului pentru 3 kg. Prin urmare, ar trebui să se asigure nutriție proteine și modul de formare se concentreze pe mână nu poate depăși 30% din totalul exercițiu. Și, desigur, efectul de formare este sporită de o nutriție sport aleasă în mod corespunzător.

Instrumentul - musculare eșec

Formarea mâinile pe o mulțime de, ca orice alt muschi, sugereaza ciclu de exerciții cu o sarcină maximă. Efectuarea abordări pentru proiectile (barbells, gantere, simulatoare, extensoare) cu greutatea fiind ridicată nu este mai mare de 8 ori, ar trebui să ajungă la un eșec musculare set de stat. Și efect eșec musculare este maximizată atunci când acest lucru sportivii de stat a întârziat în mod deliberat de 15-30 de secunde.

Dacă vorbești limba de medicină sportivă, în scopul de a obține rezultatul - creșterea masei musculare - folosind un proces de glicoliza anaerobă. Cu alte cuvinte, mușchii scheletici cu energia obținută din oxidarea glucozei la acid parovinogradnuyu lactic și dezintegrare în condițiile de deficit de oxigen. Desigur, mâinile pe greutate de formare se bazează, de asemenea, pe acest fenomen.

Ce se întâmplă în mușchii mâinilor la formarea de impact? Ei primesc numeroase microtrauma. Atunci când această fibră sunt deteriorate, distruse structurile de proteine. În acest caz, vorbim despre stresul de exercițiu de mare intensitate. Dacă apoi a construi în mod corect în continuare a acestora ciclul de formare și de nutriție sport, atlet progresează, datorită efectului sverhvosstanovleniya musculaturii scheletice.

Variația de sarcină

După ce a lucrat cu o greutate maximă de formare muschii au nevoie de un tratament special, mai blând. Antrenează mâinile pe greutatea ciclului implică reducerea în continuare a sarcinii până la 50-60% din greutatea maximă. Această tehnică se numește antrenori mikroperiodizatsiey: saptamana de sarcini grele înlocuiește săptămâna lumina.

Cu toate acestea, tinerii sportivi, ajungând la primele succese, tind să se uite în jos la greutatea mica nesăbuit ... În acest sens, facem apel la formarea de greu, cu o cerere pentru a reduce temperatura, și să renunțe la practica de capacitate de încărcare constantă. Atât cât este necesar pentru a lucra cu greutăți mai mici, însoțită de creșterea mușchilor atunci când sverhvosstanovleniya. Aceasta contribuie la formarea unui nou relief. este necesară faza de revenire. Load este logic va crește în următorul ciclu de „mormânt“. Fanatismul în formare vătămări corporale și duce la stagnare a masei musculare.

Cu toate acestea, cele de mai sus - acest lucru nu este un răspuns complet la întrebarea cum să construiască arme mari. Este necesar să se schimbe punctele de vedere asupra capacității de efort foarte a masei musculare.

Tehnici de caracteristică culturism

Barbells, gantere, sala de fitness ... Toate acestea sunt instruiți și powerlifters, și halterofili. Dar prioritățile lor sunt diferite. Pentru powerlifters nu masei musculare, și o creștere unice în greutățile maxime sunt importante. Culturistii ceea ce face, de asemenea, progrese în procesul de formare, crescând greutatea în funcționare a echipamentelor sportive. Astfel, acestea sunt maximizate este sarcina de formare.

Și modalități cum să construiască arme mari, culturisti mult mai mult. La urma urmei, acești sportivi folosesc pentru cresterea masei musculare nu este una, ci trei tipuri de caracteristici de securitate. Practicat capabilități halterofili putere de contracții musculare în timpul ridicării în greutate (contracția fibrelor musculare) nu atât de mult. Ele constituie doar 60% din forța de la o scădere a greutății controlată (faza deplasare negativă) și 75% din forța care deține greutatea la punctul cel mai înalt.

Prin urmare, este mai eficient pentru creșterea programului biceps și triceps de formare pe culturist de mână.

Programul de formare de mână

Mâinile hard rock. Fiecare milimetru de volum necesită un efort forțat. Suntem în acest articol dorim să acorde o atenție la modul corect de a rezolva această problemă, formularea de principii, de avertizare a posibilelor erori și sugerează exerciții și intensitatea lor.

Cele mai multe dintre cursanți mâini care dau prioritate biceps. Pur și simplu, el prinde ochi. Cu toate acestea, ei nu consideră că cea mai mare parte a mușchilor de o parte, și anume două treimi din triceps. Acești mușchi sunt adesea denumite antagoniști. Prima dintre aceste lucrări în brațul pliabil, al doilea - pe extensia. Și dacă vă acorde atenție doar una dintre ele, creșterea în a doua frânată de către organism. Prin urmare, biceps mare, fără a tricepsului masive pur și simplu de neatins. El va la această eroare metodologică în relief, dar subțire. Rețineți că, pentru dezvoltarea armonioasă a mâinile sportivilor și leagăn mușchii antebrațului.

Să ne amintim că programul de formare la îndemână nu este un Exerciții independent, dar numai o parte din programul general de formare a sportivului. Cu toate acestea, pentru a construi muschii bratului accentuate este recomandat de două ori să le includă exercite, în cadrul ciclului de formare de o săptămână o dată cu o greutate de formare mare, iar al doilea - cu relief.

biceps

Pentru a preveni posibilele accidentări, sarcina nu este încălzită ligamente și fibre musculare, vă recomandăm pre-antrenament. Pentru muschii bratului este un warm-up circular viguros, și apoi - se întinde de mișcări. Suntem în acest articol va prezenta dumneavoastră atenție trei complexe de bază de exerciții: pentru biceps, triceps si antebrat. Acestea sunt executate cu sarcina maximă de formare. Notă stagiarilor: un număr total de exerciții de formare șoc pe greutatea mâinile pot fi combinate cu sarcini moderate ale mușchilor spatelui (abdominali), și vice-versa.

Cursanții vin în ajutorul tabelului „biceps complexe de bază“, a postat mai jos.

Ridicarea pe picioare biceps ca fiind unul dintre exercițiile clasice, formând o dreapta sus, de mijloc și de jos a biceps.

În timpul execuției sale, trunchiul (tors) este menținut drept, picioarele plasate latimea umerilor. Efectuat sub tija de prindere. Coatele sunt pe părțile laterale ale trunchiului. Boom-ul este coborât la nivelul soldurilor. Vederea este fixă și direct în fața lui. Respirați, sportivul se apleacă coatele, iar bara este la nivelul pieptului. Este important ca coatele la o astfel de mișcare a rămas în poziția sa inițială, adică. E. Nu mișca. Odată cu creșterea de bar emană. Apoi, tija este coborâtă cu grijă la nivelul soldurilor. Este important, face exerciții pentru a menține poziția corpului în poziție verticală.

Creșterea bicepsului cu supination face cu gantere componente, el a efectuat , de asemenea , dintr - o poziție în picioare , cu picioarele poziționate latimea umerilor. Gantere sunt ridicate unul câte unul. respirație ritm - similare cu cele menționate în exercițiul anterior. Termenul „supinației“ înseamnă perii de rotație cu o halteră în partea de sus spre degetul mare. Aceasta este o miscare naturala, pentru ca să facă acest lucru determină atașarea specifică a tendoanelor biceps umane.

exerciții de biceps privind suplimentele de greutate înfipt biceps pe banca de Scott. Este universal: poate fi realizată și cu o halteră și gantere. Caracteristica sa specială este fixarea pe pozițiile de mână banc, prin care se produce ori mai accentuată la nivelul cotului. Deoarece concentrația de stres cu condiția fundamentală cotului nu este o greutate impovaratoare maximă, și culcat nu este să se încheie, adică. E. tracțiuni pe standul de Scott întotdeauna efectuate în amplitudinea parțială. În valoare este indispensabil pentru sarcina exercita pe biceps de circulație fază inversă - întindere.

De asemenea, formarea de mână în sala de studiu implica ischiogambieri trage pe biceps în simulator de bloc (de mare bloc). în picioare, similar cu cel descris în primul exercițiu - poziția de pornire. Îndoirea coatele, unitatea de punct final traiectoria trebuie să fie fixat în punctul său cel mai înalt - înainte de senzatia de arsura de echilibru în mușchi.

Cu toate acestea, întrebarea „Cum de a construi musculare?“ In ceea ce priveste biceps in timp ce nu este pe deplin divulgate. Faptul este că sportivii de complex de bază statura scurt, suficient pentru a forma un complet întreg biceps. În cazul în care biceps este lung - culturist are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul „Formarea vârfului biceps.“):

Exercițiul principal în acest complex este, după cum se poate vedea, tija EZ-pull pe biceps, care se realizează pe banca de Scott. Avantajul său - impactul asupra izolat alungirea și ridicarea vârful de jos al biceps.

triceps

Cu toate acestea, un program eficient exercițiu pentru un set de exerciții de greutate de mână ar trebui să includă, de asemenea, alte muschii bratului mare: triceps și antebrațele. Triceps - un mușchi, care ocupă cea mai mare parte în jumătatea superioară a mâinii, este necesar să se lucreze nu mai consistent decât biceps. Volumul triceps potcoavă dă de relief braț culturist terminat și aspectul proporțional. Punctajul maxim în formarea lui va oferi atent alese în greutate, numărul de repetiții, exerciții de izolare enumerate în tabelul care descrie setul de bază de exerciții triceps.

Notă: franceză banc de presa este destul de traumatizant. încărcare punct de pe coturile determină reducerea în greutate de 50-60% a formării maxime. Coatele trebuie să fie fixat pentru a încărca este plătit triceps, și nu pe alte muschi. Sportivul se afla pe banca de rezerve. Optim, în cazul în care postul a fost inițial situat în spatele capului său susține asistent. Strîngînd la gât, nu ar trebui să fie larg. . Distanța dintre periile din colegii de succes este, de preferință, a avut loc în intervalul de 20-30 cm, pe scară largă a avertizat crescute în mână bancă franceză crește probabilitatea de rănire. In afara de pompare mușchii brațelor acest exercițiu va fi mai eficient atunci când se utilizează EZ-rod decât cu gât tijă convențională. Sarcina este distribuită în mod izolat pe toate cele trei fibre musculare grinzi triceps.

ședință bancă franceză sugerează că sportivul sta pe banca de rezerve, cu un spate verticală. Picioarele se sprijine ferm pe podea, spatele drept. În poziția inițială a vulturului bare este deasupra capului. Apoi atlet scade încet bara din spatele capului. Oprește această mișcare este determinată în mod subiectiv de către punctul în care tensiunea este triceps palpabile. înșelăciune este posibil și bandajarea coatele. bancă franceză ședinței și încarcă mușchii spatelui și abdominali.

Pompare mușchii brațului la triceps de pompare sala de sport este considerată mai eficientă decât utilizarea benching clasic francez. De ce? În banca de presă franceză greutate mai substanțiale în coate. De aceea, chiar și atunci când se poate produce un proiectil greutate 40-60 kg (în funcție de starea fizică a sportivului) durere.

Exercițiu pompă de mână au o eficiență diferită. Bloc de formare permite atlet să lucreze în mod izolat pe dezvoltarea tricepsului cu o greutate de 100 kg sau mai mult. Mai mult decât atât sportivii pregătite funcționează arme de extensie la tricepsul bloc superioară, cu o greutate de 140-150 kg. În acest caz, exercitarea nu este izolat. Paralel pentru a instrui mușchii spatelui și abdominali.

antebraț

Armonioasă atlet brațul de dezvoltare se presupune a fi dezvoltarea mușchilor antebrațului (umăr-ray). Ele sunt asociate în mod tradițional cu puterea unui atlet. Dezvoltarea mușchilor oferă o prindere sigură de echipament sportiv. În consecință, ele oferă securitate pentru performanță atlet diferite exerciții. În cazul în care antebrațului sunt „veriga cea mai slabă“ în dezvoltarea unui atlet, acesta nu este doar un program de formare individuală la greutatea mâinile în pericol. antebrațelor puternice și necesită dezvoltarea altor grupuri musculare. De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui sunt importante exerciții de bază - forța de tracțiune în panta barei luată o prindere largă și trăgând în sus pe o prindere largă traversă în spatele capului. Recomandat pentru dezvoltarea acestui program de exerciții de grup muscular prezentat în tabelul următor: „Complexul de exerciții pentru mușchii antebrațului“

Când biceps tija de împingere inversa poziția de prindere a periei - palma lui. Acest exercițiu este izolarea. Se recomandă sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea biceps și triceps.

drepte trunchiului și picioarele depărtate la nivelul umerilor - poziția de pornire. Mâinile cu respirația îndoit la coate. Tija este fixată la partea de sus. Pe expiratie, carcasa din spate în poziția inițială.

exerciții de bază pentru dezvoltarea de umăr musculare-ray este „ciocan“. Acesta se face dintr-o poziție în picioare de alternativ de ridicare gantere typesetting, cu palmele îndreptate către corp permanent. Când „ciocan“ corpul nu ar trebui să fie agitat.

mișcări de mână ar trebui să fie netede, fara labagii, se efectuează în tasta de pornire.

Perie tija de flexie-prindere se execută trenuri în fiecare set la eșec. Poziția - stând pe banca de rezerve. În mâinile unei mâini de prindere halteră îngustă luate - palmele pe care se confruntă. Perii posibil înmuia și apoi îndoite. Ei lucrează exclusiv încheietura mâinii. Astfel, antrenat o prindere puternică.

de pompare de mână la domiciliu

Nu este nici un secret faptul că, atunci când există o motivație adecvată care aspiră atlet poate crește masa propriile mâini. Pentru a face acest lucru, este suficient să-și exercite pregătirea fizică generală, care implică exercitarea propria greutate ca sarcină. Aici, principiul: pur și simplu - nu este întotdeauna un lucru rău. Un progres semnificativ în acumularea masei musculare și poate oferi exercițiul cel mai simplu. Noi răspundem la întrebarea, cum a pompa mâini flotări. În funcție de pregătirea fizică, puteți selecta unul dintre modurile - cu accent pe podea, cu palmele, cu pumnii, degetele, coaste, mâini, spate în spate mâinile. Tabelul următor descrie o tehnică de antrenament flotări.

Bune exerciții pentru mușchii mâinilor sunt considerate trăgând în sus de pe bara (bara orizontală). În cazul în care performanța lor este, de asemenea, posibil să se combine tipul de prindere: înainte, înapoi, îngust, mediu, larg. nu este recomandat să se balanseze, prinde din urmă cu un nemernic, în scopul de a obține un efect maxim. Există un alt exercițiu „util“. Stresat impact asupra triceps (mușchii extensori) trăgând de bare.

Cu toate acestea, pentru calitativă acumularea de mușchi de mâini nu ar trebui să fie purtat de numărul de push-up-uri de pe bara orizontală și bare paralele în fiecare set. Se recomandă doar pentru a ajunge la următorul număr de repetiții în abordarea de lucru: 4 seturi de 10 repetari. Mai mult, pentru creșterea masei de mâini atunci când trăgând în sus stagiari sunt suspendate pe greutatea corporală suplimentară fără a crește numărul de repetiții din setul.

concluzie

Creșterea în mâinile maselor - un proces creativ. Începe să se angajeze pe planurile de formare dezvoltate cu ciclul săptămânal, vom oferi un progres consecvent musculare. Cu toate acestea, acest proces va avea o eficiență de fază de doi până la trei ani. În viitor, rezultatele frânată în mod obiectiv. Are ultimul lucru resursele organismului sunt epuizate? Deloc. Motivul - fiziologia umană. Corpul tocmai sa oprit pentru a recupera. El mezhtrenirovochnogo suficient de odihnă.

Pentru a realiza o dezvoltare în continuare și ciclul de formare ar trebui să fie crescut de la unu la săptămâni și jumătate. În mod paradoxal, programul de antrenament mai rar arată, în acest caz, cel mai bun rezultat al capacității de greutate. Apoi, va introduce o nouă perioadă de creștere în 2-3 ani de mâini. Apoi - din nou, o creștere în repaus fază mezhtrenirovochnogo. Cu toate acestea, nu este recomandat să crească mai mult de 72 de ore. Cu toate acestea, o schimbare creativă diverse programe de formare pentru 9-12 ani de exerciții intensive rândul său, novice atlet de a face un atlet avansat.