Ne agităm mâinile cu presa de bancă franceză

Vrei să pompi mâini mari? Fără triceps triceps adecvat , nu există brațe voluminoase. În acest articol, ne vom uita la un exercițiu excelent pe triceps - o presă franceză în picioare cu o barbell.

De ce să folosiți un astfel de exercițiu?

Bineînțeles, baza este instrumentul principal pentru construirea masei musculare și volumului. Bench press, push-up-uri pe bare și multe alte exerciții sunt capabile să stimuleze eliberarea hormonilor necesari pentru sinteza de noi structuri albe.

O presă franceză de bancă poate, de asemenea, să construiască masa musculară, astfel încât, făcând acest exercițiu, veți lucra cu greutate liberă. Atleții au observat mult timp - când mișcarea implică mai multă mușchi, revenirea corpului va fi mult mai mare.

Lucrul cu greutatea liberă este doar pentru acest scop și este folosit, deoarece, în plus față de grupurile musculare de bază, implică și cel mai adițional, responsabil pentru echilibrul și stabilizarea corpului față de spațiu.

De aceea, nu uitați să includeți în programul dvs. de formare presa franceză cu gantere în picioare sau cu un bar.

Ce trebuie făcut înainte de exercițiu?

Principala greșeală pe care tinerii sportivi o recunosc este o încălzire rea. Imediat toată lumea aspiră să intre în luptă pentru scări mari. În acest moment, ei cred că corpul se va încălzi singur în timpul antrenamentului.

Rețineți că, în timp ce faceți prese franceze, trebuie mai întâi să vă încălziți și să vă încălziți. La urma urmei, după ridicarea barbell sau gantere din rafturi, sarcina cade pe coloana vertebrală, și este destul de mare.

Dacă nu ți-ai întins spatele sau muschii spate suficient de bine, corpul tău nu poate fi pregătit pentru astfel de tensiuni. Acesta amenință cu ciupirea nervului sau a spasmului vertebrelor (mai ales dacă greutatea de lucru este mai mare de 40-50 kg).

Mai mult, când începeți să vă flexionați și să vă extindeți brațele, greutatea bară, forța gravitației și, de asemenea, frecare au un efect distructiv asupra articulațiilor dacă nu vă mișcați corect. Se întâmplă adesea atunci când un sportiv începe să pompeze tricepsul cu o presă franceză, simte dureri în ambele coate.

Exercițiul trebuie oprit imediat. Sunați formatorul, lăsați-l să se îngrijească de echipamentul dvs. Dacă este greșit, atunci te corectează. În cazul în care tehnica este corectă, dar este încă dureroasă pentru a fi efectuată, merită remarcată această metodă de pompare a tricepsului.

Exercițiul nu vă convine doar prin semne anatomice sau ați reușit deja să vă răniți articulațiile cotului. În cel de-al doilea caz, este necesar să se consulte un medic sportiv pentru sfaturi cu privire la tratamentul și prevenirea unor astfel de dureri. Și înainte de tratamentul complet și de reabilitare, nici nu ar trebui să încercați să vă antrenați mâinile cu o bancă franceză.

De ce face acest exercițiu corect?

Dacă întrerupeți practic tehnica descrisă mai jos, atunci puteți provoca leziuni ireparabile articulațiilor cotului, precum și umeri, care sunt, de asemenea, bine incluse în lucrare.

Pentru ca exercițiul să vă ajute, nu în detrimentul lui, să nu folosiți prea multă greutate insuportabilă. La urma urmei, dacă greutatea este prea ridicată, mâinile se pot rupe în mod necorespunzător în spate sau mreana poate cădea pe cap. Și apoi nici o reabilitare nu va ajuta.

Tehnica potrivită

Gândiți-vă cum să efectuați în mod corespunzător presa franceză cu gantere în picioare. Există două variante de execuție - cu una sau două gantere. Fără îndoială, în timpul antrenamentului ar trebui să încercați să faceți presa franceză în ambele variante și să alegeți cea mai potrivită.

Asigurați-vă că acordați atenție poziției coatelor în timpul mișcării mâinilor. Coturile nu trebuie să se deplaseze la stânga-dreapta sau înainte-înapoi.

Realizăm o presă franceză de bancă

Pentru a efectua corect presa franceză stând din spatele capului, luați o gantere în mână, puneți-o pe umăr. Coborâți proiectilul astfel încât acesta să stea pe umăr, să-l țineți cu ambele mâini. Acum trebuie să scoateți dumbala din poziția inițială: prindeți mânerul dumbell cu degetele mâinii stângi și drepte și ridicați proiectilul deasupra capului. Aceasta va fi poziția de plecare.

Încearcă să stai așa încât să simți un echilibru. Coturi cât mai mult posibil, apăsați împotriva urechilor. Acum, într-o inspirație, coborâți ganterele de la cap într-o astfel de poziție încât unghiul de flexiune în articulația cotului este aproape de 90 de grade.

După ce ți-ai coborât mâinile la un nivel cât mai scăzut și cu fiecare centimetru în continuare te simți disconfort, începi să exhalezi lent pentru a ridica cochiliul, întorcându-l în poziția inițială.

Dacă doriți să efectuați acest exercițiu alternativ cu ambele mâini, atunci ar trebui să luați o gantere ușoară cu greutatea de 10-12 kg. În procesul de desfășurare, țineți umărul sau cotul, care participă la mișcare, cu o mână liberă. Acest lucru va consolida controlul traficului, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea tehnicii de execuție.

Puteți, de asemenea, să efectuați cu barbell. Mulți preferă să utilizeze curba gâtului, dar acest lucru nu ar trebui să fie ghidat. Fă ce vrei.