Exerciții pentru presa inferioară: un stomac plat este garantat

Presa abdominală este importantă nu numai pentru sportivi, ci și pentru cei care doresc să își reducă talia cu câțiva centimetri. Dezvoltarea sa devine în mod special reală în perioada primăvară-vară, când decolorăm haine suplimentare și ne pregătim pentru sezonul de scăldat. În acest caz, exercițiile pentru presa inferioară sunt considerate nu mai puțin eficiente decât aceleași exerciții pentru partea superioară.

Ce este presa abdominală?

Presa inferioară face parte dintr-un singur mușchi abdominal drept și fibrele sale au o bună rezistență la oboseală. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții pentru dezvoltarea sa, trebuie să vă concentrați asupra unui număr mare de repetări. În plus, presa inferioară este conectată direct la mușchii coapsei, astfel încât, fără dezvoltarea picioarelor, nu veți putea consolida presa și nu veți reduce talia.

Există mai multe opțiuni de bază pentru dezvoltarea sa, care pot fi împărțite în patru părți: exercițiul pentru presa inferioară se poate face mincinos, așezat, în picioare și pe bar. Iar poziția "așezat" este recomandată pentru începători și minciună - pentru cei care sunt cel puțin puțin familiarizați cu sportul.

Exerciții pe scaun

Dacă decideți să vă pregătiți talia pentru sezonul de plajă, dar nu aveți experiența necesară, începeți să dezvoltați presa de fund cu alegerea unui scaun confortabil. Este de dorit ca el să aibă mânere care sunt confortabile pentru a se sprijini. Stați drept, îndreptați picioarele în fața dvs. și începeți să le ridicați alternativ la nivelul centurii.

Treceți treptat înălțimea în piept și faceți aceste mișcări până la apariția oboselii. După ce acest exercițiu a fost complet stăpânit, este necesar să se procedeze simultan la ridicarea ambelor picioare pe același principiu.

Exerciții întinse

Dacă sunteți deja familiarizați cu activități sportive sau cel puțin în mod regulat faceți exerciții de dimineață necomplicate, atunci alte exerciții pentru presa mai mică la domiciliu vor face. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți un covor pe podea și să se sprijine cu spatele. Mâinile, în acest caz, pot fi localizate acolo unde preferi - de-a lungul corpului, deasupra capului sau pe lateral.

În primul rând, începeți să vă ridicați picioarele pe rând în sus, perpendicular pe podea. Dacă această mișcare este ușoară pentru dvs., faceți-o cu ambele picioare. În acest fel, ele trebuie să fie complet plate și presate unul împotriva celuilalt.

După ce ați stăpânit aceste ascensiuni, începeți să complicați exercițiul. Încercați să ridicați pelvisul și să atingeți covorul peste cap. Sau ridicați-le perpendicular pe podea și începeți să coborâți la dreapta și la stânga, dezvoltând astfel părțile laterale ale presei inferioare.

Exerciții în picioare

Acum puteți începe să faceți cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară. În poziție verticală, acestea sunt considerate picioare.

Picioarele pot avea diferite traiectorii și amplitudine. Începeți cu cea mai simplă - înclinați-vă în fața dvs. la nivelul centurii. În același timp, piciorul inferior poate fi ușor îndoit, dar piciorul superior trebuie să rămână întotdeauna drept. Și acordați atenție unui alt punct foarte important - în timpul leagănului, piciorul dvs. inferior ar trebui să stea ferm pe podeaua întregului picior.

Învățând defecte drepte, începeți să faceți circulare și ar trebui să alterați traiectoria și să le executați mai întâi de la stânga la dreapta și apoi de la dreapta la stânga. Este posibil să complicăm și mai mult mahi-ul făcându-le nu pe rând, ci în izolare. Aceasta înseamnă că mai întâi trebuie să faceți exerciții pentru presa inferioară de 20-30 de ori cu un picior și apoi cu altul.

Treptat, trebuie să aduceți muștele la nivelul pieptului, gâtului și bărbie. Când poți face 20 mahov la nivelul capului tău, poți spune că ai un nivel destul de bun de pregătire fizică generală.

Exerciții pe bara orizontală

Următoarea etapă este o bară orizontală. Exercițiile pe bara pot fi realizate în același mod ca în poziția în picioare. Singura diferență este că acum sunteți la dispoziția celor două picioare simultan. Și le puteți face atât în fața dvs., cât și în direcții diferite - spre stânga sau spre dreapta.

În acest articol au fost descrise principalele exerciții pentru presa inferioară. Pentru cei care le-au stăpânit și vor să meargă mai departe, se vor potrivi programe speciale de diverse centre de fitness și săli de sport. Principalul lucru nu este să vă opriți, iar centimetri suplimentari nu vă vor strica niciodată talia!