Alimentele bogate în grăsimi: Tabelul

Este timpul să se încheie mitul produselor cu conținut scăzut de grăsime, utilizarea care, în cursul dietei a fost considerat un mod sigur de a pierde in greutate, pentru a preveni bolile de inima si alte boli cronice. Faptul că „capcana“ este adesea ascuns sub cuvântul „degresată produs“, în care aroma și textura sunt compensate prin creșterea cantității de sare, zahăr sau cereale rafinate. Rezultatul „a depășit“ așteptările - consumul mondial de produse low-grasimi a condus doar la o creștere a greutății medii a unei persoane.

alimente cu conținut scăzut de calorii - este bine sau rău?

De ce ar trebui să vă renunțe la produsul cu un corp procent foarte scăzut de grăsime? Mulți oameni au menținut mult timp acest aliment, deoarece ei cred că feluri de mâncare scăzut de grăsime sunt fără gust și plin de restricții. Faptul este că grăsime incetineste digestia, multe diete, construite pe consumul de alimente sarace in grasimi determina o persoana pentru a lupta împotriva foametei toată ziua.

grăsimi alimentare joacă un rol crucial în schimbul - fiecare gram de ea contine 9 calorii. Acest conținut caloric salutar în cazurile în care produsele alimentare sunt rare, este foarte important pentru persoanele care nu sunt capabile să absoarbă cantități mari de alimente.

Ce este de grăsime?

Grăsimile - aceasta este rezerva noastră de energie. Organismul poate stoca doar o cantitate mică de glucoză sub formă de glicogen pentru energie, de aceea este important prezența țesutului adipos capabile să producă cantitatea nelimitată. Originile acestui proces este înrădăcinată în trecutul îndepărtat, când mâncarea era puțină, astfel încât producția sa petrecut o mulțime de energie. Astăzi, această problemă nu există, dar vom continua să consume alimente bogate în grăsimi, fără discriminare și în număr mare. Acumulate, datorită energiei lor este acum folosit numai în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Mai jos sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi (lista include grăsimi per 100 g):

1. Ulei de palmier - 93,7 g
2. Deshidratată de nucă de cocos - 57,2g
3. Unt - 51,4 g
4. Beef - 52,3 g
5. Ciocolata - 32,4 g
6. Sardinele în ulei - 29,9 g
7. Hard brânză - 24,6 g

Tipurile de acizi grași și de ce acestea sunt necesare

Două tipuri de acizi grași: alfa-linoleic și linolenic. Acizii grași - componente importante ale membranelor celulare, acestea sunt transformate în controale chimice care afectează coagularea sângelui, extinderea vaselor de sânge, etc. Lipsa ei la copii se caracterizează printr-o creștere lentă, scăderea funcției imune, erupții cutanate ... Uneori, acest lucru duce la probleme cu probleme de vedere si nervoase.

Pentru dezvoltarea corespunzătoare și proteinele necesare. Fără ele, sistemul imunitar nu poate proteja în mod corespunzător organismul de bacterii și viruși. Prin urmare, este important sa mananci alimente bogate în grăsimi și proteine.

Are grăsimi saturate boli de inima?

Consumul excesiv de majoritatea acizilor grași saturați este încărcată cu o creștere a nivelului de LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), crescând astfel conținutul de colesterol și reduce sensibilitatea la insulină. alimente bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați reduce riscul de boli de inima coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, diabet si obezitate. Bogate in fibre protejeaza impotriva cancerului de colon, acestea sunt necesare pentru prevenirea hemoroizi. In plus, fibrele sunt hrana pentru bacteriile normale (sănătoși), care se găsesc în intestin și furnizează saturația de nutrienți. Fibrele conținute în fasole, cereale integrale si fasole.

Bogate în proteine, alimente, grăsimi, carbohidrați necesare pentru funcționarea normală în cantități destul de mari. Nutritionistii recomanda limitarea consumului de acizi grași saturați până la 10% din conținutul caloric total (18 grame la cele din zi absoarbe 1600 kcal). Makrorasprostraneniya interval admisibil de carbohidrați este de 45-65%. De exemplu, daca mananci 1600 de calorii pe zi, un aport rezonabil de carbohidrați variază de la 180 de grame la 260.

Evita „grasimi rele“

Pizza cu modul în care Observat sos de roșii, brânză și carne se întărește după răcire? Duritatea este un indiciu de ingrediente bogate in grasimi saturate care se intaresc chiar la temperatura camerei. grăsimi din lapte, uleiuri tropicale (de nucă de cocos, de palmier), care fac parte din aproape fiecare inghetata, de asemenea, conține în mare parte grăsimi saturate. Cele mai populare produse în rândul tinerilor, care sunt dominate de pizza grasimi saturate si deserturi, in timp ce carnea fiarta o sursa de proteine.

Ca carbohidrati, proteinele sunt macronutrienti importante. dinți alb curat - este un indiciu că o persoană care consumă alimente bogate în grăsimi și proteine. Proteinele furnizează sinteza de colagen, care este atât de important pentru structura oaselor, dintilor si a pielii.

Tranziția de la grăsimile saturate nesaturate. Există beneficii de sănătate?

Avantajul de a reduce aportul de grăsimi saturate depinde de mai mulți factori, în voi. H. Și acele alimente pe care le înlocuiesc. Schimbare pe covrigi degresate și bomboane de mestecat poate parea tentant, dar inițial este strategia greșită, deoarece o dieta bogata in carbohidrati este extrem de rafinate au tendinta de a creste nivelul trigliceridelor si a redus HDL (liproteinov de înaltă densitate), pentru a ridica nivelul de colesterol, care sunt condiții prealabile bolile cardiovasculare.

Cea mai bună strategie este de a înlocui alimente bogate în grăsimi saturate nesănătoase în alimentele bogate în grăsimi utile. Sandwich cu bacon va aduce mai multe beneficii pentru organism decat o felie de pizza, și înlocuirea de o bucată de brânză sau avocado bacon este un alt pas prudent spre o dieta sanatoasa. Dacă mâncați o cantitate excesivă de calorii pe zi, puteți merge cu utilizarea de lapte integral într-un produs cu un conținut redus de grăsimi.

Grasimile saturate se gasesc in mod natural in multe alimente. Cele mai multe dintre ele se găsesc în principal în produsele alimentare de origine animală. Aruncati o privire la alimente bogate în grăsimi (o listă este prevăzută mai jos). Acestea sunt:

- carne de vită gras;

- miel;

- carne de porc;

- piele de pasăre;

- seu de vită;

- șuncă și smântână;

- unt;

- brânză și alte produse lactate fabricate din lapte integral.

Îmbunătățirea stării de sănătate a grăsimilor dăunătoare în imposibil

Producătorii de produse, în plus față de saturate, folosind grasimi trans, care sunt procesul de hidrogenare și sunt de obicei utilizate pentru a crește durata de depozitare a produselor alimentare prelucrate, cum ar fi biscuiti, chips-uri sau cookie-uri.

aportul recomandat de - nu mai mult de 1% din totalul de calorii (mai putin de 2 grame daca consumi 1600 de calorii pe zi). Dacă acorde o atenție la ceea ce alimente sunt bogate in grasimi, este posibil să se identifice urme de grasimi trans prin citirea listei de ingrediente de pe etichetele produselor: „hidrogenate“, aceste substanțe sunt camuflate sub numele de „tratat termic“ sau

alimente delicioase și nutritive care sunt macronutrienți ridicate necesare

Mananca alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi lapte, fructe și legume. Carbohidrații sunt o sursă majoră de energie în organism, care prevede pile de combustie, inclusiv celulele creierului. Simplu și glucide complexe conțin 4 calorii per gram. 45-65% din totalul de calorii trebuie sa fie carbohidrati, in timp ce 20-35% - grăsime. Aproape toate produsele, cu excepția ouălor, carne și unele fructe de mare bogate în carbohidrați. Legume, în special cartofi, porumb, cartofi dulci, mazăre, conțin un număr mare de calitate de carbohidrați cu amidon și fibre. Toate alimentele vegetale, inclusiv fructe, legume, fasole, legume și fructe cu coajă lemnoasă, au un conținut ridicat de fibre, care îmbunătățește intestinului.

După cum sa menționat deja, acizii grași nesaturați îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge și sensibilitatea la insulina atunci cand inlocuiesc grasimile saturate si trans. Există două clase de acizi grași nesaturați: grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Monosaturați găsit în avocado, nuci, semințe, măsline, alune, ulei de măsline.

Recent, acizii grași de omega-3 grăsimi polinesaturate sunt în centrul atenției datorită rolului lor în prevenirea bolilor cardiovasculare. Ele pot fi găsite în nuci, seminte de in, tofu, soia, rapiță cu semințe oleaginoase. În plus, alte două tipuri de grași acizi (eicosapentaenoic (EPA) și dokozogeksaenovaya (DHA)) sunt importante nu numai pentru inima, dar , de asemenea , pentru acuitatea vizuală pentru dezvoltarea creierului buna la făt în timpul sarcinii; ele servesc o funcție importantă pentru încetinirea declinului cognitiv la vârstnici; a redus simptomele de artrita, colita ulceroasă, și altele. boli inflamatorii. Acești acizi includ specii de pești precum tonul, hering, păstrăv, macrou, somon, sardine, ton.

Omega-6 - un al doilea tip de grasimi polinesaturate. Alimente bogate în grăsimi, cum ar fi omega-6: semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia, nuci pecan și nuci de pin. Unele uleiuri de gătit sunt, de asemenea, surse de omega-6 sunt porumb, floarea soarelui și ulei de susan.

Alimente bogate în grăsimi: Tabelul

Există o formulă conform căreia, este posibil să se calculeze rata de utilizare recomandată de grăsime:

Total de grăsime (g) = numărul total de calorii x 30% = numarul de calorii "grăsime" pe zi / 9.

exemplu:

2000 calorii x = 600/9 = 0,3 67 g grăsime.

Amintiți-vă că conține o rată zilnică de 20-35% din totalul de calorii pe zi.

Nu-ți fie teamă să mănânce alimente bogate în grăsimi, dar alege-le cu înțelepciune, asigurându-vă că acestea nu depășesc nevoile calorice. Favorizarea alimente cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, limitând în același timp grăsimi saturate și trans.