Cum de a construi muschii bratului pentru 1 zi: exerciții eficiente

Având grijă de propria sănătate este un om bătut de milioane de următoarele drumuri: au plecat cei care visul tinereții veșnice și a frumuseții de durată. Pentru orășeanul modern și femeile din mediul urban care stau zile în fața unui monitor pentru masa de birou, și se deplasează în mod exclusiv în spatele volanului unei mașini, o chestiune de a păstra forma fizică nu este inactiv.

Mai ales mâinile femeilor: că „capturi“ bărbați

corp doamnă succes - un set de muschi bine pregătiți, în cazul în care nu există nici secundare - toate sunt importante. Dar, în cazul în care stomacul și șoldurile sunt mereu în centrul atenției sale, întări mușchii brațului pentru femei, uneori, considerate neimportante: ele sunt în sistemul de formare este adesea marginalizată pe nedrept. În același timp, este frumos, „lipite împreună“ mână a atras mai întâi atenția oamenilor, să nu mai vorbim de faptul ca muschii foarte puternice face viața mai ușoară pentru sexul mai slab. De aceea, întrebarea cum să se umfle mușchii mâinilor, principială suficient pentru tineri și suficient de maturi pentru femei.

temerile deșerte creaturi blânde

Femeile confuze o concepție greșită destul de comun, care ar trebui să tren mână numai bărbați: movile musculare le decora, dar sexul mai slab, nu au nevoie. Temându-se o creștere excesivă a biceps, durata de braț și trunchi generală masculinizarea, acestea nu sunt preocupați de modul în care să umfle mușchii brațelor. 1 zi de formare aceștia efectuează o varietate de exerciții, dar nu acorde o atenție pentru a exercita muschii mana.

creaturi blande ale naturii nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la acest lucru, pentru că aceeași natură să le protejeze de cresterea masei musculare excesive: hormonul testosteron, care este responsabil pentru masculin si cresterea masei musculare, este prezent în cantități mici în corpul femeilor.

Din ce mușchi „lucruri care se face“ mână

Asigurați-vă mâinile frumoase și toată lumea poate, chiar prin natura lor, nu foarte bogat femeie talentat. Unul are doar pentru a pune problema, cum să construiască mușchii brațului pentru o zi, o săptămână, o lună, și de a dezvolta o strategie si tactici de formare. În această „pompă“ pentru fete nu înseamnă să crească mușchii cocoloașe vizibile, dar numai întărească mâinile și să le dea un relief seducatoare si linii elegante. Aceleași exerciții care fac o băieții care doresc să construiască masei musculare puternice, femeile blând și slab aplică pentru propriile lor scopuri, răspunzând aproape la întrebarea „cum să se umfle mușchii brațelor și să rămână feminin?“.

Anatomia musculare mâinilor este simplu pentru entuziaștii exercițiilor fizice. Este suficient să știe unde biceps, triceps, deltoid și că acestea arata ca, pentru a înțelege principiile generale de pregătire corespunzătoare. Fiecare mușchi necesită un tip special de sarcină, care va dura fibrele musculare maxime, iar rezultatul nu va dura mult timp: musculare va primi mai puternic, creșterea volumului, va fi în relief și suplă. Aceste mâini nu sunt rușine pentru a expune rochie de seara, cu mândrie manifestare off eleganța liniilor.

Cât de multe exerciții pentru mâini pentru a face ziua

exerciții eficiente pentru majore musculare - flexor și extensor de umăr - arată cum să construiască mușchii brațului. 1 zi, nu este necesar să se facă tot programul de zel și de formare este de a face un set de exercitii pentru toate grupele de mușchi ale mâinii. Experții nu recomandă să conducă cai, și a stabilit un program pentru zilele de lucru și-l urmeze cu strictețe.

Un astfel de program prescrie un studiu zi un mușchi, de exemplu, biceps și triceps fac în continuare. Același lucru este valabil pentru mușchiul deltoid și antebrațului. De obicei, astfel de exerciții merge pentru câteva minute de antrenament. Trebuie avut în vedere faptul că întărirea mușchilor în brațele femeilor este asociat nu numai cu mișcări izolate: mâini, de asemenea, exercita indirect, atunci când mușchii sunt lucrate în piept masiv, spate, chiar și picioare. După ridicarea unul sau altul apasatoare - mreana, gantere - sau prin folosirea unei benzi elastice, astfel femeia este deja de încărcare mici mușchii mâinii.

Se pune sistemul de formare exercițiu izolat

Oferirea de recomandări cu privire la modul de a construi musculare femeie de mână, experți de fitness menționăm exerciții izolate, ceea ce înseamnă că acestea vor fi incluse în formarea generală pentru mușchii mari ale corpului: spate, piept si picioare. Acesta este preocupat doar cu faptul că nu ar trebui să exerciții de izolate neglijare. Apoi, rezultatul va oshelomitelen, iar corpul va deveni forme armonioase.

Cei care au decis să trântă cu mâinile și să le formeze în cele din urmă, a scăpa lăsării deja obscen, întrebând: „Cum de a construi muschii bratului pentru 1 zi, astfel încât complexul include toate exercițiile necesare pentru toate grupurile de flexor și extensor“ Poate fi una sau de două ori pe săptămână, să ia formarea izolată a mâinilor, sau arunca câteva exerciții, așa cum a recomandat de mai sus, în toate zilele de program.

Tipuri de exerciții pentru mușchii în brațe

Adesea, femeile care sunt doar incepand drumul lor spre perfecțiune, pune întrebarea: „Cum de a construi musculare gantere mână, sau dacă este împovărează nevoie de o astfel de formare?“ Experții răspuns este clar: de a lucra complicațiile sunt necesare mâini. Acestea pot fi diferite de greutate dumbbell la 1 kg sau mai mult, brățări, tijă sau cauciuc bandaj sau bandă. Este important să se facă musculare - biceps, triceps, deltoid - rezista reducere, care creează sarcina electrică. Fără gantere rezultat vizibil nu poate fi atins. Acest lucru, amintesc, nu este vorba despre movile de mușchi, că femeile nu pot să apară, în principiu, din cauza urme de testosteron, hormonul masculin în corpul ei, dar numai despre sarcină musculare eficiente.

La fel de simplu la fel de eficient, acesta este un versatil exercițiu cu propria sa greutate: cum să se umfle mușchii mâinilor push-up - uri, știu sportivi cu experiență. Îndoind arme în push-up-uri pe orice suprafață, fie podea, perete sau de masă, ele depăși rezistența de greutate și de sarcină biceps excelente și triceps.

Exercitii pentru biceps - umăr biceps flexor, sau cum a pompa muschii lasarea brațelor

Exercitarea cu gantere:

• în picioare, genunchii ușor relaxat, să ia o gantera în mâinile tale, coatele să dețină la talie;
• îndoiți încet coatele pe expiratie 8-16 timpii;
• repetă aceeași mișcare, dar într-un ritm mai rapid de 8-16 ori;
• face aceeași mișcare cu greutăți ușoare sau fără un ritm foarte rapid.

Același exercițiu se face cu o bandă elastică:

• pas cu pas pe banda in mijlocul un picior, celălalt pentru a sprijini partea din spate, Rolă de bandă se termină pe mâini, coatele aproape de corp;
• îndoiți încet coatele, trăgând banda, repetând 8-16 ori;
• Cu toate acestea, face rapid.

Notă importantă! Pentru studiu eficient si fibrele musculare pir rapid si lent, este necesar să se schimbe ritmul de execuție a mișcărilor de la lent la rapid. Pentru modul lent, puteți lua greutatea ponderilor un pic mai mult, pentru rapidă - mai puțin.

Care mușchii în mâinile principale

Pentru a se dezvolta armonios frumos forma de mâini, este important să ne amintim musculatura antagonistă. Acesta este un antagonist al triceps biceps - braț extensor. Această parte a sistemului muscular în mâinile lipsit de experiență și doar începutul ocupației sistematică este uneori trecut cu vederea. În viața obișnuită, triceps brahial puțin implicat și este într - o stare flasca întinsă, ceea ce duce treptat la lăsării vizibil și brațele lăsate în jos în această parte.

Aceasta se datorează faptului că începutul tricepsul uita sau nu știu despre funcția sa, este numit mușchiul principal al mâinilor. Între timp, câteva exerciții simple, care sunt incluse în programul de antrenament pe săptămână, va arăta cum să construiască triceps mâinile și curate curbarea atât de inestetice.

Cele mai bune exercitii pentru triceps

Cu gantere:

• Într-o poziție în picioare ușor îndoiți genunchii și trageți pelvisului înapoi, luând poziția Crouch, astfel încât trunchiul a fost aproape paralel cu podeaua. Coatele sunt fixate la talie, coatele îndoite. Îndreptați coatele îndreptați, împingându-le înapoi, învingând rezistența greutatea ganterele. Se repetă de 8 ori mai lent, cu cea mai mare pondere posibilă.
• Faceți același lucru într-un ritm accelerat de 8 ori.
• Eliminați greutăți și de a face mișcarea cât mai repede posibil.
• În picioare sau așezat, să ia în una greutăți de ridicare de mână și trageți-l în sus deasupra capului. Cot țineți fixat într-o poziție verticală și aproape de cap. Încet îndoiți și îndreptați cot, de rupere în greutate.

Cu banda:

• Centură de presă în mijlocul podelei cu un picior, celălalt în suportul din spate în poziție șezând. Cu o mână pe șold picioarele ei slabe proeminente, cealaltă pentru a lua capetele curelei dublu, cot presat la talie, brațul îndoit de la cot. îndreptați încet brațul, ceea ce duce pe spate și învingând rezistența curelei.
• Se repetă același lucru mai rapid.
• Efectuați o mișcare cu ambele mâini, în același timp, apăsând picioarele bandă pe podea, luând poziție și Crouch luând capetele benzii în fiecare mână. Mâinile în același timp îndoit la coate, și fixate la talie.

Argumentând despre cum să umfle mușchii mâinilor, pentru a forma un echilibru adecvat muscular al intregului organism, nu se poate ignora mușchiul deltoid. exerciții speciale sunt necesare pentru a da o formă de echilibru. Cele mai bune sunt exerciții cu gantere sau o banda de cauciuc:

• În mod alternativ alungit brațele de ridicare în față și depărtați, învingând rezistența greutatea gantere sau bandă. Se repetă 8-16 ori, schimbând ritmul mișcărilor de la lent la rapid.