Instruirea privind greutatea în spate: exerciții de bază, și recenzii complete ale programului

Prinderea în sala de sport, oamenii să acorde o atenție specială de formare înapoi ca o silueta armonioasa a unui atlet nu este posibilă fără o musculatura latitudini bine dezvoltate. În cazul în care fetele tren , în principal mușchii picioarelor, și este logic că prioritatea pentru bărbați ar trebui să fie de formare a mușchiului dorsal mare. Broad spate ajută pentru a ascunde defectele corpului. Cum ar fi o talie mare, îngustă în pantă umeri. Bărbații atrage mereu înapoi de formare. Cum de a construi un spate larg, iar el vrea să știe fiecare nou venit.

Structura mușchilor spatelui

Pentru a înțelege modul de a face un program de exerciții înapoi în greutate, este necesar să se înțeleagă structura mușchilor și a funcțiilor lor. muschii spatelui sunt împărțite în profundă și superficială.

Primul tip include:

• transversospinales a căror funcție este de a stabiliza nivelul coloanei vertebrale, acestea constau din mușchii rotatori și multifidusa semispinal;
• mușchilor extensori îndeplini funcția de deplasare a coloanei vertebrale; Se compune din ilio-costale, Longissimus și spinalis;
• romburi, trapez și mușchi ridicător al scapulei, contribuie la mișcarea brâu umăr.

Al doilea tip sunt următoarele:

• latissimus, funcția care - desen mâinile înapoi și în jos;
• pătrat responsabil pentru curbare laterală.

Care mușchii ar trebui să acorde atenție?

îngrijire Incepatori este de formare partea superioară a corpului. Cum de a construi un spate larg, toată lumea vrea să știe.

Forma acestei părți a corpului, latimea acestuia poate fi schimbat datorita pomparea cel mai larg mușchi, sau, ca sportivii, aripi. Prin creșterea acestui domeniu creează model în formă de V, atât de dornic să care sportivi.

De asemenea, trunchi frumos este format prin trapeze de formare. Acest grup muscular este împărțit în 3 regiuni: de sus, mijloc și de jos. O atenție deosebită este acordată în partea de sus - zona dintre umeri și gât.

Tren montatori realizează scobitură a coloanei vertebrale, și creează efectul unui spate musculare. În plus, extensors ajuta la lucrul cu greutăți mari în timpul inflației din alte părți ale corpului.

Antrenează musculare romboidal, care este direct sub trapez, are nevoie, de asemenea, un studiu atent pentru formarea unui frumos în urmă.

Caracteristici de formare spate

Atunci când de formare pentru o exerciții de-sistem split pe spate pot fi combinate cu sarcina pe brate, umeri sau picioare. În cazul în care munca ta este legată de efort fizic intens, este necesar să se efectueze 3-4 seturi, face exerciții de pe spate. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, puteți efectua 6-8 seturi. Foarte popular spate de formare și biceps la greutatea, deoarece este grupele principale de mușchi, pe care oamenii să acorde o atenție.

Partea din spate a cel mai ușor de rănit în timpul antrenamentului, sportivii de multe ori sufera de osteocondroza, hernie intervertebrale, ciupituri a nervilor spinali , și probleme similare. Pentru a evita în viitor astfel de boli, ar trebui să înceapă antrenamentul cu greutăți mici, urmați executarea corespunzătoare tehnicii, nu supraîncărca coloanei vertebrale.

Pentru a mări mușchii spatelui, pentru a face suficient exercitiu 2-3. Instruirea pe spatele maselor trebuie să includă 5-7 repetari pentru fiecare exercitiu pentru ajutor - 10-15.

Exerciții pentru fiecare domeniu

Convențional, formarea spate este împărțit în 3 zone: superioara, de mijloc și de jos. În cazul în care formarea este condus înapoi în greutate, exercițiu este necesară pentru a efectua atât de bază și izolate. In partea de sus:

• tija de împingere în pantă;
• pull-up-uri;
• înfipt capul de la unitatea superioară.

La mijloc:

• Rod gantera cu o mână pe banca de rezerve;
• tracțiune la centura cu blocul inferior.

Pe partea de jos:

• hiperextensie;
• Îndreptare;
• pantele pol.

Exercitiul este deosebit de eficient pentru persoanele cu spatele slabe. Ele ajuta la intarirea sistemului muscular și pentru a reduce riscul de rănire.

Tehnica de exerciții de bază

Instruirea pe spatele maselor trebuie să conțină în mod obligatoriu exerciții de bază :

• Pull-up-uri.

Prin variația lățimii de prindere, poate lucra prin diferite zone ale spatelui. Lărgirea prindere, cu atât mai mult sunt utilizate lat. Când exercițiu aveți nevoie pentru a trage înapoi și biceps off, nu trageți umerii la urechi.

Dacă aveți greutate redusă, ușor de a prinde din urmă cu tine, atunci ai nevoie pentru a utiliza greutatea in plus - centura cu clatite sau gantere, puteți aplica, de asemenea ponderare cu nisip.

Dacă, dimpotrivă, nu poți trage propria greutate, puteți face exercițiul pe un simulator de „Graviton“ în cazul în care pentru a pune mărfurile, care este o contragreutate.

• Îndreptare.

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să fie pompat de presa si montatori spinarii pentru a evita un prejudiciu.

Pentru a începe să ruleze cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ușor îndoiți genunchii și încet coborâți mreana în jos o singură linie, fără înclinarea corpului înainte. Tija trebuie să alunece de-a lungul ture pe aceeași traiectorie.

• Thrust rod în pantă.

Pozitia - latimea umerilor picioare, genunchii îndoite la un unghi de 45 de grade, coloanei vertebrale este în linie dreaptă. Trageți în valoare tija la stomac, astfel încât alunecă peste șolduri.

efectua echipamente de fitness izolate

exerciții izolate ajuta la intarirea muschilor, la sfârșitul instruirii și utilizarea de fibre, care nu sunt afectate atunci când baza.

• Thrust gantera cu o singură mână.

Restul împotriva piciorul stâng și mâna stângă pe banca de rezerve, înapoi paralel cu podeaua, în mâna dreaptă ia o halteră și să înceapă să tragă înapoi, îndoire cot. În partea de sus a spatelui nu au nevoie pentru a implementa.

• Link în simulator T.

Principiul punerii în aplicare este aceeași ca și în tija de împingere. Exercițiul include formare privind greutatea în spate, în cazul în care există leziuni.

• Legătura cu blocul de sus.

O bună alternativă pentru a trage în sus. Stai pe banca de rezerve, apucați o prindere largă de mâner și trage în jos pe spate, ar trebui să fie relaxat arme.

• Legătura cu unitate mai mici.

Stai pe banca de rezerve, păstrați spatele drept și să înceapă să tragă simulatorul, aducând lamele.

• Hiperextensie.

Lie pe banca de rezerve, pelvisul este la corpul pernei omită în jos, fără rotunjire înapoi, ridicați de sus până în momentul în care spinul nu va apărea pe aceeași linie cu picioarele.

Antrenament mușchii din spate la pământ

În funcție de obiectivele de formare ale programului specific este selectat. Odată cu includerea / excluderea unor exerciții, puteți schimba sarcina asupra muschilor.

Toți oamenii se întreabă cum a pompa spate. Programul de formare a variat.

Acest complex va ajuta la pompa toate părțile din spate și este un exercițiu de 4 opțiune, ceea ce va fi necesar pentru a alterna.

Este foarte important să se facă o cardio de 5 minute înainte de exercitarea să se încălzească și de a face un cuplu de abordări de încălzire fără greutate.

formare înapoi

exercițiu	abordări	repetiție
În primul rând, a cincea săptămână
trage	4	max
superset: Rod cu blocuri superioare și inferioare	4	10
tija de tracțiune în pantă	4	10
în al doilea rând, a șasea săptămână
superset: Rod cu partea superioară trăgând bloc +	4	10 și 15
Rod cu blocul inferior	3	max
proiectul de spate	4	10, 10, 8, 6
Rod cu bloc o singură mână inferioară	3	10
a treia, a șaptea săptămână
trage	4	max, 10, 8,8
Rod cu blocul superior	3	10
tija de tracțiune în pantă	4	8, 6, 6, 5
nesocotit unitare mai mici mâinile alternativ	4	15
a patra, a opta săptămână
TRISET: + trage tija de la partea superioară pentru a coborî blocuri +	3	10
Rod cu blocul superior	3	12
proiectul de spate	3	max

nutriție sport pentru formare

Formarea privind costurile considerabile de energie o masă din spate destul de laborioase și necesită, astfel încât pentru a crește rezistența și viteza de recuperare a organismului utiliza eficient aditivi.

Pentru masa musculara poate fi utilizat gainer, creatina si proteine, pentru recuperare - glutamina pentru protejarea musculaturii din dezintegrarea - BCAA. Toate acestea vor contribui la realizarea timpurie a obiectivului.

Sport nutriție care compania este cel mai bine pentru a alege, vă va solicita consultanți. Astăzi, există mai mulți producători, fiecare dintre care adaugă coaja rasa a produsului.

O atenție deosebită trebuie acordată produselor alimentare, din cauza lipsei de elemente nutritive nu va permite muschii sa creasca. Trebuie să mănânci cantitatea necesară de proteine și carbohidrați pe zi per kilogram de corp. Dacă creați o lipsa oricărei componente, dar va instrui greu, nu veți obține un rezultat. Mușchii cresc atunci când cantitatea adecvată de carbohidrați și proteine. Proteina - sursa principală de hrană pentru mușchi, este conținută în piept de pui, ouă, brânză de vaci.

Review-uri de formare pe spatele o mulțime de

Deoarece răspunsurile atletilor înapoi pe pământ folosind exercițiile de bază ca o bază și izolarea ca suplimentare ne ajută la întărirea mușchilor și pentru a obține rezultatele dorite. Mușchii sunt supuse suficiente hipertrofie, și să caute ceea ce toți sportivii.

exerciții de bază sunt complexe și poliarticulara, astfel angaja muschii suplimentare în organism. Efectuarea de baze de date pentru toate grupele musculare, puteți obține rezultate incredibile într-o creștere progresivă și armonioasă a întregului corp.

Train înapoi la pământ este un favorit pentru mulți sportivi, dar acest lucru nu înseamnă că te poți antrena de multe ori. Este suficient pentru a face exercițiile pe spate o dată pe săptămână, ca un spin - mai musculare și necesită timp pentru odihnă corespunzătoare și de recuperare.

Cel mai important lucru în acest caz - nu exagerati, pompa musculare - un proces destul de dificil, care trebuie să fie abordată în mod inteligent. Exercitarea corecta tehnica, buna de somn, nutriție adecvată, și dorința de a atinge obiectivul impreuna va aduce rezultatul dorit. Principalul lucru - nu se opresc aici.