Produsele care conțin fier în cantități mari. Necesarul zilnic de fier

Deficiența de fier este cea mai comuna forma în favoarea lipsei de substanțe nutritive. Cel mai adesea boala apare in randul femeilor gravide si copii mici. Imposibilitatea de a obține suficientă a acestui element de urmărire poate duce la anemie deficit de fier si te face mai sensibile la boli și infecții. În plus, se poate declanșa chiar și nastere prematura la femeile gravide.

Rolul principal al fierului in organism - pentru a transporta oxigenul in organism. Acesta acționează ca una dintre principalele componente ale unui produs chimic numit hemoglobina, care transporta oxigenul de la plamani la toate părțile corpului. Fier se acumuleaza in principal in ficat si muschi.

Acest mineral găsit în multe alimente și este prezentă în două forme: hem și non-hem. Primul tip este mai bine absorbit de către organism și este prezent în produsele alimentare de origine animală. Acest pește, păsări de curte și de carne. Miel, carne de vită și de porc ar trebui să fie suficientă în regimul alimentar pentru o funcționare normală a organismului. fier non-hem se gaseste in principal in surse vegetale, cum ar fi fasole, legume și legume cu frunze verzi și unele fructe (continutul de fier in combinație cu vitamina C).

Menținerea echilibrului fierului în organism

Pentru a menține echilibrul oligoelement în organism, este necesar să se alimenteze produsele alimentare suma pe care se pierde în fiecare zi. Ea iese din organism cu fecale, urina, celulele pielii, transpiratie, parul si unghiile. La femei se produce, de asemenea, pierderea de fier in timpul menstruatiei, asa ca au nevoie de un număr mare de microelemente in dieta. În plus, fiecare persoană are nevoie de o cantitate suficientă de substanță în dieta de zi cu zi pentru a menține nivelul adecvat pe termen lung.

În cazul în care organismul nu este primit doza necesară de fier, își rezervă în organism sunt reduse treptat. În cazul în care acest lucru va continua pentru o lungă perioadă de timp se poate dezvolta anemie deficit de fier.

surse de fier in dieta

Cantitatea de fier, care ar trebui să fie consumate depinde de vârsta și sexul. Cele mai bune surse ale acestui element sunt realizate din produse de origine animală. Aceasta este , în principal de carne roșie și ficat. Cu toate acestea, puteți obține o bună parte a substanței și a surselor non-animală, cum ar fi.

Deci, cât de mult ar trebui să fie obținerea o zi a acestui element urme? Femeile din intervalul de vârstă de la 19 la 50 de ani ar trebui să consume 18 mg de fier pe zi (și la fel de mult ca 27 mg mai mult dacă sunt gravide), în timp ce bărbații din această vârstă au nevoie doar de 8 mg.

După cum spun medicii, există două tipuri de fier din surse alimentare, animale și plante. Este important ca ambele tipuri sunt în mod constant prezente în dieta ta. Pentru a realiza acest lucru în mod regulat, este necesar să se cunoască alimentele care contin fier in cantitati mari. Care este lista lor aproximativă?

ficat

Astfel de organe interne de animale, cum ar fi ficatul și intestinele sunt printre cele mai bune surse de fier cu bonus suplimentar sub forma conținutului altor minerale, vitamine și proteine. ficat de vită diferă conținut incredibil de mare al acestui element urme - aproape 5 mg per felie. O parte din acest produs este acoperit cu mai mult de un sfert din necesarul zilnic de fier la femeile adulte. ficat de porc este, de asemenea, o alegere bună, deoarece conține, de asemenea, o mulțime de vitamina C. În plus, are un gust mai dulce și mai blândă, care oferă o mare oportunitate de a se balanseze imaginație culinară.

Cu toate acestea, rețineți că carnea de vită sau de ficat de porc ar trebui să fie consumate în cantități moderate, deoarece acest produs are un conținut ridicat de colesterol. Chiar și femeile însărcinate ar trebui să limiteze cantitatea de ficat in dieta, deoarece un nivel prea ridicat de vitamina A, conținute în acest produs, poate provoca malformații congenitale.

Daca nu sunteti fan de organe, puteți utiliza în siguranță alte proteine animale - de exemplu, gălbenuș de ou (conținând 3 miligrame de fier în produsul jumatate de cana) sau carne roșie. Miel sau de vită ar fi suficientă pentru a menține hemoglobina. Aceste produse reprezinta de la 2 la 3 mg microelement 100 grame.

fructe de mare

Astfel de alimente cum ar fi fructe de mare, va ajuta, de asemenea, veți obține o mulțime de elemente esențiale urme. Bivalvele (de exemplu, midii și stridii) și squid - sunt produse care conțin o mulțime de fier , precum zinc si vitamina B12. Unul vă oferă mâncat stridii de la 3 până la 5 mg din acest material. Astfel, se bucură de o placă de astfel de delicatese de la mare, depășiți nevoia zilnic pentru această urmă.

În cazul în care stridii, midii și alte crustacee nu pot fi incluse în meniul zilnic normală, înlocuiți-le cu alte produse marine care conțin fier în cantități mari. De exemplu, eglefin, somon și ton sunt, de asemenea, surse bune de oligoelement, cu toate că acestea sunt inferioare în crustaceelor.

Năut

Aceasta este bine păstaie ofera corpului tau de fier (5 mg de fier per produs ceașcă) și oferă o doză mare de proteine. Acest lucru face ca năut opțiunea ideală pentru vegetarieni. Acest produs - un plus delicios pentru salate și mâncăruri paste, precum și un ingredient bun pentru sos salsa de tip compozit.

Daca nu sunteti un fan de feluri de mâncare complicate, dar doresc să mănânce în mod regulat alimente care conțin fier în cantități mari, vă puteți pregăti propriile hummus de casă.

muesli și terci din cereale integrale

Iubesti cereale alimente pentru micul dejun? Aceasta este o alegere excelentă care vă va permite să începeți fiecare zi cu utilizarea tuturor utile oligoelemente și vitamine. Înainte de a cumpăra asigurați-vă că pentru a verifica eticheta produsului si uita-te la compoziția chimică. Unele tipuri de cereale oferă 90 - 100 la suta din zi cu zi are nevoie de fier concomitent cu alte vitamine si minerale (fibre, zinc, calciu și vitamina B).

Semintele de dovleac

Știați că în această toamnă aperitiv popular este foarte bogat în fier? Un pahar de semințe întregi conține 2 mg de fier, în timp ce sticla a fost purificată nuclee 10 mg de material. Cu alte cuvinte, este ingredientul perfect pentru o varietate de feluri de mâncare care sunt benefice. Semințele gust minunat și este ușor să se combine cu alte produse, astfel încât acestea sunt adesea adăugate la pâine sau biscuiți, precum și ca ingredient crocantă în salate. Medicii recomanda de cumpărare prăjite nesărate semințe de dovleac și păstrați - le la îndemână ca o gustare rapida si sanatoasa.

soia

O jumatate de cana de leguminoaselor conține mai mult de 4 mg de fier. De asemenea, este o sursă excelentă de substanțe esențiale, cum ar fi cuprul, care promovează întreținerea vaselor de sânge și a sistemului imunitar, și nutrienți mangan -necessity care sunt implicate în majoritatea proceselor chimice din organism. În plus, boabele de soia sunt bogate în proteine și fibre, și sunt bogate în vitamine și aminoacizi în compoziția sa.

Nutritionistii recomanda adaugarea boabe de soia în vase de legume compozite. În plus, ele pot fi un plus delicios pentru paste feluri de mâncare. Dacă se dorește, ele pot fi utilizate pe cont propriu, doar se presara un pic de sare de mare.

fasole

Fasolea toate clasele este o excelenta sursa de fier și conține de la 3 la 7 mg de compus per cupă. Alegerea alimente care contin fier în număr mare, mulți se gândesc cum să le folosească. Fasole nu creează o astfel de problemă. Acesta poate fi combinat cu alte produse, cum ar fi varza, ardei, broccoli, conopidă, care au un conținut ridicat de vitamina C. Acest nutrient, care promovează absorbția fierului în organism. Puteți adăuga, de asemenea, fasole la salata, pentru a găti din piure de ei este combinat cu legume crude sau adauga la supa. Posibilitățile sunt aproape nelimitate!

linte

Acesta este un alt tip de păstaie, care se caracterizează printr-un conținut ridicat de fier. linte gătită pentru a furniza 6 mg (și chiar mai mult) pentru un produs microcelulă de sticlă. De asemenea, este bogat in fibre, care satura rapid, mai mic de colesterol, precum și să contribuie la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Acest produs este, de asemenea, ingredient extrem de versatil în gătit, și pot fi adăugate în aproape orice masa - de la supe și salate la hamburgeri și alte fast-food.

spanac

Aceste produse conțin fier (listă care este prezentată în articol) ar trebui să includă, de asemenea, spanac. Și produsul brut și tratat termic este surse excelente de oligoelement. În acest caz, utilizarea de spanac ajuta corpul sa absoarba nutrienti mai usor. Doar un singur pahar produs fierte ofera mg fier corp 6, și, de asemenea, o mulțime de fibre, proteine, calciu și vitaminele A și E.

În ciuda faptului că frunzele verzi ale multor parohii nu le place, mai ales copiii, acestea pot fi adăugate într-o varietate de feluri de mâncare sofisticate ca ingredient secret. Acest lucru este util mai ales atunci când sunt combinate cu alimente bogate in vitamina C. Pentru copii, puteți găti omletă cu spanac tocat fin și lasagna de legume.

susan

Semintele de susan au o aroma placuta de alune și, în același timp, să servească o sursă minunată de fier. Aceste semințe de oleaginoase, culturi care conțin 20 mg de fier în produsul din sticlă. In plus, ele se disting printr-un număr mare de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fosfor, cupru, vitamina E si zinc. Cel mai simplu mod de a transforma o sămânță în dieta ta - este de a adauga la salata. Fiecare lingura de seminte de susan adaugă un miligram de fier in dieta ta de zi cu zi. Mai mult, aceste semințe pot fi folosite într-o varietate de dulciuri și deserturi.

Deci, am considerat produse care conțin fier în cantități mari. Ele nu sunt o delicatesă mare, și poate fi ușor încorporate în dieta ta de zi cu zi. Cu toate acestea, lista de mai sus nu oferă un răspuns complet la întrebarea de ce o mulțime de fier. Acest mineral este, de asemenea, găsite în multe fructe de pădure și fructe (coacăze, caise), fructe uscate (smochine, stafide), și așa mai departe. Trebuie doar să ne amintim că dieta zilnică ar trebui să fie echilibrat.